De dag na een bezorgde maaltijd heb ik vaak extra dorst. Water, water. Het zal geen verrassing zijn dat die dorst door de enorme hoeveelheden zout komt die restaurants standaard aan het eten toevoegen. Zout–bommen.
Maar is dit nou erg?
De wetenschap is nog niet helemaal gesetteld. Verschillende standpunten worden nog bevochten worden. Toch zijn er goede redenen, zowel historisch als medisch, om voorzichtig te zijn omtrent onze huidige inname van zout.
Een paar dingen zijn duidelijk:
Hogere Bloeddruk
Wanneer we een te hoge bloeddruk hebben (en dat geldt voor bijna één-derde van de volwassen bevolking), is het verminderen van de zout-inname waarschijnlijk een goed idee. Zeker wanneer die bloeddruk moeilijk onder controle te krijgen blijkt met medicijnen en andere leefstijl-aanpassingen.
Ook zonder officiële diagnose van hoge bloeddruk, is het verlagen van de bloeddruk over het algemeen een goed idee voor lichamelijke gezondheid inclusief het risico op hart- en vaatziekten.
Hoewel de meetbare verbetering van de bloeddruk klein zouden kunnen lijken (in de orde van grootte van een paar millimeters kwikdruk), vertalen deze veranderingen zich, op populatie niveau, in significante gezondheid voordelen.
Het verminderen van zoutinname is weliswaar geen wondermiddel, maar wel een strategisch element als onderdeel van een bredere aanpak richting welzijn.
Bewerkt en Restaurant Eten
Verreweg het meeste zout dat wij als Westerlingen binnenkrijgen komt uit de keuken (of beter: fabriekshal) van voedselproducenten en restaurants. Wel 75 tot 80%.
Bij de productie van hyperbewerkt voedsel worden dubieuze smaakjes verdoezeld met (veel) zout, wat ook helpt om de groei van micro-organismen tegen te gaan. Handig voor de producent. Goedkoop en smakelijk voor ons. Maar alles bij elkaar misschien toch niet zo handig, met al dat bloeddruk-verhogende zout.
Voorgemaakte maaltijden, potjes, sauzen en spreads uit supermarkten en restaurants zitten in de regel stampvol zout.
Restaurant-eten is wat dit betreft berucht. Veel zout. Heel veel zout. De “zoutbom” die ontploft wanneer we onze maaltijd proeven is een bekende tactiek in de culinaire wereld.
Door te begrijpen waar het meeste van ons zout vandaan komt, kunnen we beginnen om slimmere keuzes te maken over wat we eten. Belangrijker nog: we gaan inzien hoe we onze maaltijden klaar kunnen maken.
Waarom we zoveel Zout Eten
Wie houdt er niet van een snufje zout op het eten?
Als klein kind vond ik de korreltjes uit de zoutmolen zo lekker dat ik er de aandacht van mijn broer mee ving. Hij daagde me uit. Of ik liever een bord zout of een pannenkoek zou eten.
Pannenkoeken koos ik in die jonge jaren keer op keer als verjaardagsgerecht. Maar nu mijn broer me aan het testen was, zette ik in op het bord zout. Die kleine zoutkorreltjes smaakten immers zo lekker.
Even later kreeg ik het bord met een schep zout erop voorgeschoteld. Na een paar smakelijke korreltjes was ik er snel klaar mee. Bah. Toch maar weer die pannenkoek de volgende keer. En mijn broer lachen natuurlijk.
Dat we zout lekker vinden is niet zo raar. We kunnen immers niet zonder. Dan stoppen essentiële lichaamsprocessen en gaan we dood.
Historisch gezien was zout een schat, vaak schaars en kostbaar, wat onze voorouders ertoe dreef om elke korrel te koesteren. Wij, als mensen, evolueerden op deze zout-arme omstandigheden. Wie niet van zout hield, had het in evolutionaire termen simpelweg niet overleefd.
Nu is zout overal vrijelijk verkrijgbaar in onze supermarkten, maar ook in onze restaurant happen. Maar onze voorliefde voor zout is niet verdwenen. Sterker nog, onze smaakpapillen zijn eraan gewend geraakt door de grote hoeveelheden zout die voedselproducenten routinematig aan ons eten toevoegen.
De overvloed aan zout in onze diëten is geen toeval. Integendeel, het is vast verweven in de manier waarop modern voedsel gemaakt wordt. Voedselfabrikanten en restaurants voegen zout toe om smaken te versterken, houdbaarheid te verlengen, en om minder gewilde ingrediënten te maskeren.
Gelukkig is gewenning aan minder zout ook binnen een paar weken gepiept. Na een korte periode zoutontwenning smaakt zoutarmer eten ook weer helemaal okay.
De Controverse, of toch Niet?
Onderzoeken over wat zout met de algehele populatie doet spreken elkaar tegen. Sommige studies brengen cijfers naar voren waaruit zou blijken dat meer zout dan normaal slecht voor je is. Andere onderzoeken laten geen verschillen zien, of zelfs dat minder zout slecht voor ons is via het aanjagen van stresshormonen, cholesterol en het hartritme.
Wat nu de overkoepelende waarheid voor de algemene populatie is, blijft voorlopig de vraag.
Of toch niet?
De Wereldgezondheidsorganisatie en veel nationale overheden hebben het verminderen van zout tot speerpunt gemaakt. Ik denk dat hier een belangrijke kern van waarheid in zit.
Het is namelijk niet ondenkbaar dat de controverse voor een belangrijk deel gevoed wordt door verwarrende onderzoeksresultaten die nadelen van zout-reductie onevenredig sterk aan het licht zouden brengen.
De zout-industrie (net als de suiker– en tabak-industrie) is machtig en financiert veel onderzoek, wat verwarrende onderzoeksresultaten in elk geval deels zou kunnen verklaren.
Een voorbeeld is een studie in JAMA (Journal of the American Association of Medicine) uit 2011 waarin zij die lage hoeveelheden zout consumeerden een lager risico op hart- en vaatproblemen en sterfte hadden. Deze studie werd uitgebreid in de schijnwerpers gezet door het Amerikaanse Zout Instituut, en door anderen met een belang in geen zout-regulatie. Maar het onderzoek leed onder ernstige gebreken waardoor andere verklaringen van de resultaten aannemelijk werden.
Als je het mij vraagt is het duidelijk: we consumeren veel meer zout dan onze voorouders deden. Dit is schadelijk via een stijging van de bloeddruk, de wereldwijde nummer 1 risicofactor voor ziekte. Door onze zoutconsumptie te minderen, blijven we gezonder en leven we langer.
Heel, Onbewerkt Voedsel
Dat we, ook zonder hoge bloeddruk, goed varen bij meer consumptie van hele, onbewerkte voedselproducten staat buiten kijf.
Het inwisselen van bewerkte voeding door verse ingrediënten vermindert niet alleen zout maar verhoogt ook de complete voedingswaarde van onze maaltijden.
De hyperbewerkte producten zijn de sausjes, spreads, koekjes, diepvries-pizza’s, bakken ijs, chips, en verder alles met een flinke lijst ingrediënten waarvan er minstens één onbekend voorkomt. In hyperbewerkte voeding zit niet alleen heel veel zout. Het mist ook heel veel belangrijke stofjes die we wel in hele, onbewerkte producten tegenkomen. De voedingswaarde van hyperbewerkte voeding is dan ook erg laag. Dit maakt de keuze voor meer onbewerkt en heel eten, onafhankelijk van het zout, verstandig.
Onbewerkt betekent wel meer zelf klaarmaken. Snijden, koken, recepten. Lang niet iedereen zit daarop te wachten, en velen hebben er de tijd niet voor in hun drukke schema. Mocht je gemotiveerd zijn, dan is mijn ongevraagde advies: begin in elk geval met een goed, scherp mes, als je die nog niet hebt. Dat maakt het zo veel leuker (en ja, iets gevaarlijker).
Tijdens de opleiding tot chirurg is het gebruikelijke cadeau van collega’s een goed, scherp koksmes. Zo kreeg ik mijn eerste echte messen. Ondertussen zou ik niet meer weten hoe ik me in de keuken zou moeten redden zonder een vlijmscherp, flink mes. Dit neemt niet weg: voorgesneden groenten en fruit van de supermarkt zijn natuurlijk ook prima.
Wie zelf een pasta-saus of soepje in elkaar flanst krijgt veel minder zout binnen dan wanneer de pastasaus of soep uit een blik in de supermarkt komt. Zelfs als we zelf zout naar smaak toe in de keuken toevoegen. Hier kunnen we niet omheen.
Strategieën voor Minder Zout
- Meer hele, onbewerkte voeding.
- Minder voorgemaakt en hyperbewerkt voedsel.
- Gebruik van meer kruiden en specerijen als smaakmakers in plaats van zout.
- Smaak toevoegen door smaakversterkers als MSG en gist-extract.
- Beperken van toevoegen van zout aan het eigen eten tot aan de eettafel.
- Het lezen van etiketten en zoeken naar “zout” of “sodium”. Zes gram zout oftewel 2,5 gram sodium per dag is ruim voldoende.
De voorkeur voor zout eten kan diep ingesleten zijn. Zout-arm is daarom voor velen een uitdaging. Dit kan weken lang wennen zijn, en voor sommigen lijkt het nooit normaal te worden.
Een simpele truck draait om het toevoegen van smaak zonder zout. Een voorbeeld is om onze eigen pasta saus te maken door eenvoudigweg wat ui en knoflook in olijfolie klaar te maken (gemiddelde hitte). Vervolgens toevoegen van tomaten (vers, of uit een blik of pakje) en groenten naar smaak. Laten pruttelen. In plaats daarvan voegen we smaak toe door favoriete kruiden toe te voegen (gedroogde peterselie, basilicum, oregano, thijm en/of rozemarijn, of een voorgemaakte mix). Proeven. Voeg misschien extra kruiden toe, en vergeet de peper niet. Wacht met bijzouten tot we aan tafel zitten.
Op deze manier zullen we zien dat we aan de eettafel helemaal niet zoveel meer nodig hebben. En we zullen onszelf in elk geval een hoop zout bespaard hebben in vergelijking met een voorgemaakte saus uit een blik of pakje.
Als we bereid zijn om etiketten te lezen, weet dan dat 6 gram zout het (al hoge) gemiddelde qua dagelijkse inname betreft. We zullen opmerken dat veel, heel veel, producten uit de supermarkt flinke hoeveelheden zout bevatten. Ja, de supermarkt is een gevaarlijke jungle.
Zelf Zout Toevoegen met Koken
Over zelf wat zout aan de eettafel of in de keuken toevoegen hoeven we niet moeilijk te doen, wanneer we meer van ons voedsel uit hele, onbewerkte voeding gaan halen. De winst die we boeken door minder zout-rijke, hyperbewerkte producten te eten is zo groot, en de rol van zout dat we zelf toevoegen zo klein, dat die paar korreltjes tussen onze vingers het verschil niet gaan maken.
Gekleurde Zout Varianten uit alle Windstreken
Tegenwoordig vinden we in winkels allerlei exotische en minder exotische soorten natuurzout. Himalaya roze, Perzisch blauw, Keltisch zeezout. De één bevat meer magnesium, de ander meer ijzer.
Wat kopen we hiermee?
Waarschijnlijk heeft het weinig of geen zin om dit soort spullen te kopen. In een normaal dieet zitten de geadverteerde elementen al ruim voldoende. En het blijkt dat in deze vaak duur-verkochte natuurzouten bijvoorbeeld nog wel eens stoffen zoals aluminium voorkomen. Aluminium kunnen we niet gebruiken, en is mogelijk schadelijk.
Veel van de als voedzaam beschouwde elementen waar de zoutsoorten met interessante namen van doorspekt zijn, zijn ook getest als supplementen. Daar komt keer op keer uit dat toevoeging van deze elementen als supplement onze gezondheid niet ten goede komt. Met een normaal dieet krijgen we die elementen ook op andere manieren binnen.
Kortom, normaal keukenzout lijkt een prima optie te zijn. Met mate dan. En die dure, ingewikkelde varianten kunnen we laten staan.
Wat te Doen
Terwijl debatten rondom de wetenschap van zout doorgaan, blijft één ding glashelder: voor de meesten onder ons is het verminderen van zout een positieve stap richting een betere gezondheid. Zelfs al zijn de voordelen qua hart- en vaatziekten voor de algehele populatie nog onderwerp van discussie: de consumptie van meer hele, onbewerkte voedselproducten met minimalisatie van hyperbewerkt en voorbereid voedsel is een win-win strategie voor het opvijzelen van het algehele welzijn. Deze strategie gaat als vanzelf gepaard met minder zout-consumptie.