Voeding & Lichaam

Hebben We Nou Echt Zoveel Eiwit Nodig?

21 november 2025 • Leestijd: 2 minuten

Eiwit. Er wordt veel (onzinnigs of erger) over gezegd en geschreven.

Krijgen we er wel genoeg van binnen? En hebben we echt vlees nodig voor voldoende eiwit?

Simpel gezegd krijgt iedereen die een redelijk gezond dieet volgt (met aardig wat onbewerkte, volwaardige producten) meestal méér dan genoeg eiwit binnen. Vlees is daarvoor absoluut geen vereiste. 

Plantaardig? Geen Probleem

Ook met een vegetarisch of volledig plantaardig dieet (veganistisch) is het eenvoudig om aan voldoende eiwit te komen. Zelfs voor fanatieke sporters. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere:

  • Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten
  • Sojaproducten: tofu, tempeh, edamame
  • Noten en zaden
  • Volkoren granen: havermout, quinoa
  • Groenten: bijvoorbeeld broccoli en spinazie

Wie wél vlees eet, krijgt gemiddeld meer eiwit binnen dan een vegetariër. Maar beide groepen halen normaal gesproken gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je zou dus kunnen zeggen dat een regelmatige vleeseter meer dan genoeg eiwit binnenkrijgt, en een beetje verstandige vegetariër (ruim) voldoende.

Eiwit en Sportprestaties

Onderzoek laat zien:

  • Vleeseters bouwen iets makkelijker spierkracht op
  • Plantaardige eters ontwikkelen juist een pietsie meer uithoudingsvermogen

Deze verschillen zijn echter klein, en in de praktijk meestal verwaarloosbaar. Zowel plantaardige als gemengde diëten ondersteunen uitstekende sportprestatie .

Meer Eiwit = Meer Gezondheid? Niet Per Se

Na een ziekenhuisopname of ziekbed denken veel mensen dat extra eiwit nodig is voor herstel. Maar wat vooral telt, is lichaamsbeweging. Actief worden en blijven doet veel meer voor je kracht en vitaliteit dan eiwitshakes of verrijkte voeding. 

Ouderen en Eiwit

Er zijn aanwijzingen dat ouderen (60 à 65+) baat kunnen hebben bij een iets hogere eiwitinname. Toch is dit nooit overtuigend aangetoond. Of standaard extra eiwit zinvol is op latere leeftijd, blijft dus onzeker. 

Conclusie

We hebben geen vlees, en geen supplementen, nodig om voldoende eiwit binnen te krijgen. Zelfs niet als we sporten of ouder worden. Kwaliteit van voeding (gevarieerd dieet bestaand uit hele, onbewerkte voedselproducten) en van lichaamsbeweging zijn belangrijke aspecten waar de gezondheid om draait. Voldoende eiwit krijgt iedereen met een redelijk dieet toch wel binnen. 

A 12-week intervention with protein-enriched foods and drinks improved protein intake but not physical performance of older patients during the first 6 months after hospital release; British Journal of Nutrition 2017.

Type studie: Een gerandomiseerd klinisch experiment (RCT), klein

Uitkomsten/analyse:  Het blijkt niet uit te maken qua spierontwikkeling van de bejaarde in de maanden na een ziekenhuisopname hoeveel proteïne zij extra in het dieet gekregen hebben.

Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population; Cell Metabolism 2014.

Type studie: Een observationele, grote studie plus laboratorium-experimenten.

Uitkomsten/analyse:  Bij ouderen (>65 jaar) was de consumptie van hoge proteïne-intake geassocieerd met minder kanker, terwijl tot die leeftijd (50-65 jaar) de consumptie van hoge proteïne-intake geassocieerd is met meer kanker wanneer de proteïne van vlees komt, maar niet wanneer de proteïne van planten komt. Wel zorgt hoge proteïne-intake bij alle leeftijden voor meer suikerziekte-sterfte. Gezien het observationele karakter van de studie kan hier geen uitspraak over oorzaak-gevolg aan worden ontleend.

Plant-food, meat eating alternatives – investigating the impact of three different diets on recreational athletic performance; Nutrition Journal 2022.

Type studie: Een gerandomiseerd klinisch experiment (RCT), klein

Uitkomsten/analyse:  Tussen een heel-voedsel-plant-gebaseerd (WFPB = whole foods plant-based) dieet, en een vlees/omnivoor dieet, geeft geen significante verschillen in uithouding/kracht —- maar — vooral kracht-parameters licht in faveure van dier-dieet, HOEWEL VO2-max (maat voor uithoudingsvermogen) juist hoger bij plant-gebaseerd dieet. Alle diëten haalden de aangeraden (ISSN) hoeveelheid proteïne van 0,8-1,2 g/kg/dag, hoewel lager bij plant-gebaseerd (1,1 g/kg/dag) vergeleken met dier-dieet (1,6 g/kg/dag).

Laat een reactie achter

← Terug naar het overzicht