Ik ben opgegroeid met de overtuiging dat vet slecht zou zijn, vooral verzadigd vet.

Zoals velen van ons, kreeg ik als kind afgeroomde zuivel. Het idee was dat vet, en in het bijzonder verzadigd vet, de vijand was van een gezond hart. Deze boodschap kregen we overal mee: op school, voedselverpakkingen, bij de dokter. “Vet verstopt je slagaders,” zo was het devies “Vet maakt ons dik. Vet is slecht.”

Maar wat als we voor de gek zijn gehouden? 

Verzadigd Vet: Zalig, en Zelfs Gezond?

Verzadigd vet (wat we aantreffen in rood vlees, volle zuivel, eieren en gevogelte) wordt al decennialang opgedrongen als boosdoener. Het werd in één adem genoemd met de vetten die voorkomen in sterk bewerkt junkfood (transvetten). En publieke gezondheid campagnes vertelden ons dat we verzadigd vet koste wat kost moesten vermijden. Hele voedselbronnen zoals boter, kaas en vette stukken vlees werden tot dezelfde categorie verbannen als verpakte snacks en diepgevroren fastfood.

Maar deze samenvoeging was een cruciale fout. Het echte probleem was niet het verzadigdevet zelf. Het ging om het type voedsel waarin het zat: hyperbewerkt. 

De Stroom Keert Langzaam

In recente jaren is het tij langzaam aan het keren. Een groeiende hoeveelheid bewijs stelt de lang gekoesterde overtuiging ter discussie dat verzadigd vet hartziekten veroorzaakt. 

Toch blijven grote gezondheidsorganisaties ertegen adviseren, en dringen ze erop aan dat mensen kiezen voor magere of vetvrije varianten van zuivel, mager vlees en sterk bewerkte “0% vet” en “vet-arme” producten. Maar helpt dat advies ons echt? 

Het Werkelijke Probleem: Hyperbewerkte Voeding

Laten we duidelijk zijn: verzadigde vetten die voorkomen in hyperbewerkte voeding (snacks, gebakjes, diepvriesmaaltijden, fastfood) zijn problematisch. Maar niet omdat ze verzadigd vet bevatten. 

Deze voedingsmiddelen zijn zodanig ontworpen dat ze verslavend zijn. Ze worden routinematig ontdaan van voedingsstoffen en overladen met geraffineerde suikers en allerlei kunstmatige toevoegingen. Ze zijn ongezond omdat ze zodanig bewerkt zijn dat onze opa’s en oma’s het niet eens meer als voedsel hadden herkend. Niet vanwege hun vetgehalte.

Daarentegen zijn verzadigde vetten in hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals volle zuivel, eieren en vlees niet alleen veilig. Ze kunnen zelfs gunstig zijn. 

Hoe konden we het zo Fout Hebben?

Veel van de vetangst kan worden herleid tot het werk van Ancel Keys, een Amerikaanse wetenschapper wiens onderzoek in het midden van de 20e eeuw verzadigd vet bestempelde als de boosdoener achter hartziekten. Zijn beroemde Seven Countries Study suggereerde een verband tussen de inname van verzadigd vet en hartziekten. Maar de studie was diep gebrekkig, en liet opzettelijk gegevens weg die de hypothese niet ondersteunden.

Ondanks de tekortkomingen werd Keys’ werk de basis voor decennialange voedingsrichtlijnen. Overheden, scholen en gezondheidsinstanties namen de boodschap over: Vet was slecht. Verzadigd vet, nog slechter. Alles moest mager, halfvol, verminderd, licht.

Het tij tegen deze misvatting keert momenteel maar heel langzaam. Zo’n trage omwenteling is niet ongewoon. Zoals Thomas Kuhn beschreef in The Structure of Scientific Revolutions, ontwikkelt de wetenschap zich niet geleidelijk. Zij gaat vooruit door verbrekende “paradigma verschuivingen.” We zitten nu middenin zo’n verschuiving. 

Wat het Onderzoek écht Aantoont

Laten we eens kijken naar enkele kernbevindingen uit recentere, rigoureuze studies:

• Verzadigd vet niet in verband gebracht met hartziekten:
  Meerdere meta-analyses van gerandomiseerde klinische experimenten (“RCT’s”, de gouden standaard in onderzoek) laten zien dat verzadigd vet het cardiovasculair risico niet verhoogt. Sommige bevindingen suggereren zelfs dat verzadigde vetten een beschermend effect tegen beroertes kunnen hebben, mogelijk door hun invloed op de LDL-deeltjesgrootte (het bevorderen van grote, minder schadelijke LDL-cholesteroldeeltjes).
• Het vervangen van verzadigd vet door geraffineerde koolhydraten is slechter:
  Wanneer mensen verzadigde vetten uit hun dieet verwijderden, vervangen ze deze vaak door magere, bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en zetmeel. Deze ruil verslechtert juist onze metabole gezondheid, in plaats van dat we er gezonder of lichter door worden.
• De Kern van elk Goed VoedingsadviesHyperbewerkt vet is de echte bedreiging:
  Transvetten en chemisch aangepaste oliën (te vinden in bewerkte snacks en fastfood) worden consequent in verband gebracht met slechtere gezondheidsresultaten. Deze zijn niet hetzelfde als de vetten in natuurlijke, hele voedingsmiddelen.
• Omega-3 vetten verdienen aandacht, maar dan in echt voedsel:
  Terwijl omega-3 supplementen teleurstellende resultaten hebben laten zien, blijken onbewerkte bronnen zoals vette vis, lijnzaad en walnoten daadwerkelijk gunstig te zijn. Meer studies zijn nodig, maar deze voedingsmiddelen zijn rijk aan ontstekingsremmende stoffen en zitten boordevol voedingsstoffen.
• “Vetarm” betekent niet gezond:
  Volle zuivel en noten, ooit gedemoniseerd vanwege hun vetgehalte, hebben geen verband met gewichtstoename of hartziekten. Sterker nog, ze kunnen helpen de eetlust beter te reguleren dan hun magere, bewerkte tegenhangers. 

Vet in Voedsel ≠ Vet op je Lichaam

Eén van de meest hardnekkige mythen is dat het eten van vet ons vet maakt. Maar zo werkt de stofwisseling niet.

Het lichaam verwerkt vet anders dan koolhydraten. Wanneer we hele vetrijke voedingsmiddelen eten, raken we sneller verzadigd. Onze natuurlijke verzadigingssignalen activeren. Maar ultra-bewerkt, koolhydraatrijk voedsel overstemt vaak die signalen. Dit verklaart waarom we koekje na koekje kunnen blijven eten, en waarom die zak chips zo gemakkelijk op gaat.

Dat is een van de redenen waarom dieetvormen met een hoog vet- en laag koolhydraatgehalte in populariteit toenemen voor gewichtsverlies. Voorbeelden zijn de ketogene, en koolhydraatarme Mediterrane diëten. Ze sluiten simpelweg beter aan bij hoe ons lichaam van nature de honger reguleert. 

Wat is dus Gezond Eten, Qua Vet?

De kern van dit alles omhelst een simpel principe:

Eet echt voedsel. Vermijd hyperbewerkte junkfood. Vrees vet niet: vooral niet het vet dat afkomstig is uit hele, natuurlijke bronnen.

Dit is wat dat inhoudt:

• Omarm volle zuivel, eieren, en vlees. Bij voorkeur van dieren die op de weide zijn grootgebracht of met gras gevoed (biologisch).
• Kies voor natuurlijke bronnen van omega-3’s, zoals vette vis, lijnzaad en walnoten.
• Vermijd industrieel verwerkte snacks en margarine.
• Wees sceptisch over “magere” of “vetvrije” labels op verwerkte voedingsmiddelen.

Houd ook in gedachten: individuele genetica speelt een rol. Sommige mensen reageren mogelijk beter op bepaalde soorten vet dan anderen. Voor de meeste mensen geld echter dat vetbronnen uit hele voedingsmiddelen niet de vijand zijn. Integendeel: ze maken deel uit van een gezond, gebalanceerd dieet. 

Wat te Doen

We hebben decennialang vet gevreesd. Maar vet, vooral verzadigd vet in zijn natuurlijke vorm, was nooit het probleem.

De echte boosdoener is hyperbewerkte voeding, ontdaan van voedingsstoffen en ontworpen om verslavend te zijn. Het is tijd om onze verstandhouding met vet te heroverwegen, te vertrouwen op onze evolutionaire instincten, en terug te keren naar hele, voedzame voeding.

Geniet van volle yoghurt en eieren. Kook gerust met boter. Snack lekker noten. Vet is geen vijand maar een bondgenoot. Het zou zomaar één van de meest verkeerd begrepen medestanders kunnen zijn in onze zoektocht naar een betere gezondheid. 

Vrijheid.

Eén van de meest universeel geprezen en gekoesterde waarden die we kennen.
Haaks hier tegenover staat verslaving.

Verslaving. Het woord alleen al. Het klinkt als een absolute nederlaag. Toch is het verre van dat. Het is normaal. 

Is Iedereen ergens Verslaafd aan?

Als mensen zijn we geëvolueerd om te blijven doen wat goed voelt, at plezierig is, tot we er dood bij neervallen. Nou ja, figuurlijk gesproken. Je weet wel wat ik bedoel.

Verslaving komt zo wijdverspreid voor dat bijna iedereen “ziek” genoemd zou worden als het op een bepaald niveau niet als normaal werd gezien.

Wat te denken van alle tabaksverslaafden? Is dan een derde van de mannelijke bevolking ziek? En cafeïne? Smartphones? Seks? Winkelen?

Precies. Vrijwel iedereen is wel ergens aan verslaafd. En we zijn zeker niet allemaal ziek.

Ik heb een knipperlicht relatie met roken van tabak. En ik ben verslaafd aan koffie. Dat vind ik nogal irritant. Toch heb ik er vaak bijzonder veel trek in. En vooral dat eerste kopje in de ochtend smaakt zo ongelooflijk lekker.

Tabak behandel ik in een apart artikel, gezien hoe destructief en uitdagend dit onderwerp is. 

En ik heb besloten om niet te diep in cafeïne verslaving te duiken. Dat raakt zoveel mensen met zo weinig waarneembare gezondheidsschade, dat uitgebreid erbij stil staan geen zin zou hebben. Dit raakt meteen aan een belangrijke waarde van verslaving: als het niet schadelijk is, is direct de vraag of het wel echt om een verslaving draait.

De Medicalisering (en Misinterpretatie) van Verslaving

In de moderne geneeskunde wordt verslaving gepresenteerd als een chronische hersenziekte: iets dat we kunnen beheersen, maar waar we nooit helemaal aan kunnen ontsnappen.

Gelukkig zijn er ook experts, onderzoekers en ervaringsdeskundigen die dat onontkoombaarheid-dogma betwisten. Zij stellen dat het uitsluitend als (chronische) ziekte zien van verslaving ontmachtigend werkt. En dat dit simpelweg niet accuraat is.

Want ja, volledige genezing is mogelijk. Zelfs van alcohol, heroïne, crack, crystal meth, wat het ook is. En daarvoor is het allereerst nodig om geloof te hebben.

Geloof in onszelf. In ons vermogen om te helen.

Als er een therapeut bij betrokken is, dan is dat hun belangrijkste rol: de verslaafde helpen dat deel in zichzelf te vinden dat volledig te vertrouwen is. 

Waar Vertrouwen vaak Breekt, en Waarom dat van Belang is

We verliezen dat vertrouwen wanneer we als kinderen, volledig afhankelijk, worden mishandeld. En dat gebeurt angstaanjagend vaak.

Statistieken uit Westerse landen laten zien dat maar liefst de helft van de bevolking enige vorm van kindermishandeling heeft ervaren. Seksueel misbruik komt in afschuwelijke aantallen voor. Velen lijden aan verwaarlozing of groeien op met een alcoholistische ouder. De helft van de mishandeling vindt thuis plaats. De andere helft elders.

De gevolgen zijn erg vaak bijzonder ingrijpend. Het slachtoffer begint vaak te geloven dat het probleem in henzelf zit. Dit komt doordat het verraad door een primaire verzorger het gevoel van vertrouwen zo grondig vernietigt dat geen enkele andere verklaring mogelijk lijkt. Als kinderen leren we daardoor onze eigen behoeften niet te prioriteren. We worden vreemden voor onszelf.

Later in het leven kan dit leiden tot verslaving. Om de pijn te verzachten. Om de leegte te vullen.

Het onder ogen zien van die vroege ervaringen en het zoeken van hulp om deze te verwerken, is vaak een cruciale stap in het overwinnen van verslaving. 

Heling Begint met Vertrouwen

En toch is er bijna altijd iets in ons dat we kunnen vertrouwen. Iets dat veilig is gebleven. Iets dat verborgen en beschermd is gehouden.

Die kern is de plaats waar herstel kan beginnen. Een startpunt. Stap voor stap, naar een vervullend, verslavingsvrij leven.

Dit innerlijke vertrouwen kan vele vormen aannemen: geloof in de eigen veerkracht, in de wil om te veranderen, in doorzettingsvermogen, of simpelweg in het vermogen om te overleven.

Wat de kern ook precies is, het wordt het anker. De plaats om te beginnen.

En dit is een positieve benadering: we hoeven niet te stoppen voordat we slagen. We mogen gebruiken. En toch, het is altijd mogelijk om te stoppen. De waarheid is dat we gewoon niet meer willen gebruiken. 

Motivatie, het moet Van Binnenuit komen

Intrinsieke motivatie is cruciaal bij het overwinnen van verslaving.

Onderzoek toont aan dat motivatie niet van iemand anders kan komen. Vaak wordt motiverende gespreksvoering aangeboden. Dat kan tijdelijk helpen, maar de effecten vervagen steevast met het verstrijken van de tijd. Omdat echte motivatie van binnenuit moet komen.

Als we willen stoppen, moet het vanuit onszelf komen.

Niemand anders kan dat varkentje voor ons wassen. 

De Rol van Stress bij Verslaving

Stress voedt verslaving.

Verslaving biedt een toevluchtsoord. Een manier om te ontspannen en te ontsnappen wanneer het leven overweldigend wordt. Dit is bij verslaving vaak cruciaal.

Daarom kan het verminderen van stress essentieel zijn. Wanneer we minder gestrest zijn, hebben we minder de behoefte om te ontsnappen. Stoppen wordt makkelijker.

Maar hier is het punt: we zijn vaak zo gewend aan stress dat we het niet eens meer opmerken. Het wordt onze norm. Sterker nog, het kan juist vertrouwd voelen. Iets dat we nodig hebben. Onze comfort zone.

Stel jezelf de vraag: Maak ik me zorgen om de controle te verliezen? Over onvoorspelbaarheid van situaties?

Als het antwoord ja is, dan kan stress heel goed een belangrijke drijfveer achter de verslaving zijn.

Ingrijpende veranderingen in leefstijl om stress te verminderen zijn niet gemakkelijk. Maar vaak wel noodzakelijk.

Ontspanningstechnieken die alleen de oppervlakkige stress aanpakken, zijn als een pleister op een gebroken arm. Ze kunnen even verzachten, maar echte genezing komt door het aanpakken van de oorzaak van de stress. 

Kan een Verandering in Onze Omgeving Helpen?

Onderzoeken suggereren van wel.

Het veranderen van onze fysieke omgeving kan helpen om oude patronen te doorbreken. Het is geen magische oplossing, maar het kan een krachtige reset bieden.

Neem het voorbeeld van Amerikaanse Vietnam-veteranen. Velen gebruikten in de jungle veel opiaten. Maar zodra ze thuis kwamen, stopte de overgrote meerderheid. Geen afkick-centra. Geen ingrijpende interventies. Gewoon een verandering van omgeving.

Soms is dat precies wat nodig is om de cyclus te doorbreken. 

De Kracht van Verbinding en Eerlijkheid

Voor velen die proberen van een verslaving af te komen, kan het opbouwen of versterken van een verbinding met een dierbare enorm behulpzaam zijn.

Maar hier is de sleutel: het moet volledig eerlijk zijn.

Verslaving gedijt vaak in geheimhouding en schaamte. Wanneer we ons openstellen voor iemand die we diep vertrouwen, wanneer we zonder filters delen wat we doormaken, kan dit zowel een verlichting als een versterking van de band met die persoon betekenen.

Dit soort eerlijkheid vermindert isolatie. Het geeft ons de ruimte om te ademen. Om gezien te worden. En vaak om ons zelfrespect weer terug te winnen.

Een menselijke band, geworteld in volledige eerlijkheid, kan een steunpilaar worden terwijl we de verslaving loslaten. 

Mindfulness: Geen Genezing, maar een Potentiële Hulp

Mindfulness en meditatie worden vaak gepromoot als hulpmiddelen bij verslaving. Echter, wetenschappelijk onderzoek naar hun effectiviteit heeft tamelijk teleurstellende resultaten opgeleverd: ze lijken weinig tot geen effect te hebben.

Dat gezegd hebbende, als we persoonlijk hoop of troost vinden in dergelijke praktijken, kan het nog steeds de moeite waard zijn. Zelfs als het de verslaving niet direct aanpakt, kan de innerlijke rust die het biedt van grote waarde zijn.

Maar wees gewaarschuwd: mindfulness en meditatie vergroten soms vooral ons bewustzijn van pijn en ongemak. Omdat we meer gaan voelen. Omdat we dichter komen bij wat er is.

Niet altijd prettig. Wel echt. 

Wat we konden Verliezen (en wat we kunnen Winnen)

Laten we eerlijk zijn. Stoppen is vaak moeilijk.

Afhankelijk van de substantie of gedraging, kunnen ontwenningsverschijnselen meedogenloos zijn. Zowel fysiek als emotioneel. Soms zelfs gevaarlijk. In zulke gevallen komen taperen (afbouwen) en medische begeleiding om de hoek kijken.

Zelfs zonder fysieke symptomen kan de psychologische weg zwaar zijn.

Aan de andere kant? Er valt veel te winnen.

Verslaving verdooft het dopamine systeem, ons belonings- en motivatiecentrum. Het zorgt ervoor dat al het andere saai, leeg en oninteressant aanvoelt.

Wanneer we herstellen, beginnen we ons langzaam weer levend te voelen. Gemotiveerd. Betrokken.

De geneugten van het leven komen terug. Stukje bij beetje. Dit proces kan maandenlang in beslag nemen.

En niet alleen vreugde komt terug. Ook:

• Zelfrespect
• Energie
• Verbinding
• Helderheid

Maar niemand kan dat zomaar aan ons overhandigen. We moeten het zelf willen. Van binnenuit. 

Wat te Doen

Als je echt wilt stoppen, begin dan met dat deel van jezelf dat je nog kunt vertrouwen. Vind het. Houd het vast. Dat anker.

En heb de wijsheid om hulp te zoeken wanneer dat nodig is. Dat is geen schande .
Ons openstellen naar een vertrouwd persoon kan een levensveranderende eerste stap zijn.

En een cliché, maar hier zo waar: geef nooit op.

Er valt gewoon te veel te winnen. Namelijk de volledige ervaring van het bestaan, zoals het werkelijk is. 

Een verkoudheid is zelden gevaarlijk, maar die pijnlijke keel en lopende neus kunnen het leven behoorlijk onaangenaam maken. Hoewel er geen wondermiddel bestaat, kunnen een paar simpele strategieën (sommige verrassend effectief) onze symptomen verlichten en helpen sneller weer op de been te komen. 

Honing

Dit heb ik zeker niet op de geneeskunde opleiding geleerd: een simpel theelepeltje honing kan echt helpen. Hoe makkelijk, en lekker, kan het zijn?

De meeste onderzoeken zijn gedaan bij kinderen, maar de resultaten zijn ook veelbelovend voor volwassenen, vooral als het gaat om het verminderen van keelpijn en het kalmeren van die vervelende hoest.

Conclusie: Een paar theelepels per dag zijn effectiever dan hoestdrank van de drogist. En een stuk aangenamer. 

Vitamine C uit Echt Voedsel

Het bewijs is gemengd. Regelmatige inname van vitamine C supplementen lijkt verkoudheid niet te voorkomen, al kan het de duur iets verkorten (met zo’n 8%) of de ernst wat verminderen. Vooral bij extreme sporters. Maar het gaat om minimale voordelen.

Er is ook een kanttekening: bij mannen is een dagelijkse inname van meer dan 250 mg in verband gebracht met een verhoogd risico op nierstenen. Dus: is het de moeite waard?

Mijn mening: Dagelijkse supplementen zijn dat in verreweg de meeste gevallen niet. Maar zodra we verkouden zijn, kan 1–2 gram vitamine C per dag nét genoeg helpen om het te proberen. Het verrichte onderzoek is niet grondig genoeg om duidelijkere uitspraken te doen.

Bij voorkeur halen we de vitamine C uit echt voedsel, zoals hele sinaasappels. Dan krijgen we niet alleen vitamine C binnen, maar ook vezels en veel andere voedingsstoffen die we niet in een pil of sapje vinden. 

Stoom & Sauna

Mijn vader deed dat met enige regelmaat toen ik nog jong was. De boel “open stomen”, zo was het devies. En misschien had hij wel gelijk.

Voorzichtig wetenschappelijk bewijs suggereert dat het inademen van hete, vochtige lucht de verkoudheidssymptomen kan verminderen, mogelijk doordat de vermenigvuldiging van het virus wordt vertraagd. Hetzelfde zou kunnen gelden voor een saunabezoek.

Een wondermiddel? Nee. Maar voelt het goed, en helpt het misschien een beetje? Dat is voor iedereen weer anders. Het lijkt het proberen waard. 

Neus Snuiten: misschien Niet Doen

Beter de neus ophalen. 

Klinkt simpel, en de theorie is nog eenvoudiger. Door niet te snuiten forceren we geen geïnfecteerd snot de bijholten in.

Door snuiten zo veel mogelijk te voorkomen en de neus in plaats daarvan op te halen kunnen we zo potentieel veel ellende voorkomen. 

Wat waarschijnlijk Niet Helpt

• Echinacea: Mogelijk verkleint het onze kans op een verkoudheid een ietsie pietsie, maar het effect is zo klein en het bewijs ervan ook nog eens zo wankel dat het waarschijnlijk niet de moeite waard is.

• Zinktabletten: Ondanks de hype suggereert recent onderzoek dat ze weinig effect hebben. En ze smaken vaak ronduit vies.

• Neusspoeling (Neti-pot): Mogelijk nuttig bij chronische bijholte klachten, maar dagelijkse zoutspoelingen tonen geen duidelijk voordeel bij gewone verkoudheid. Het bewijs is beperkt en niet overtuigend. 

Wat Averechts kan Werken

Paracetamol om de koorts te onderdrukken.

Mocht er koorts om te hoek komen kijken, dan gaat de verkoudheid toch meer richting griep. Door de koorts te onderdrukken, drukken we tegelijkertijd een belangrijk afweermechanisme van ons lichaam de kop in.

Bewaar paracetamol voor wanneer we ons echt te beroerd voelen om te rusten. 

Wat te doen

Proberen: Honing tegen keelpijn en hoest, hele sinaasappels voor vitamine C bij verkoudheid, stoom (of sauna), extra rust.
Overslaan: Zinktabletten, echinacea, dagelijkse vitamine C-supplementen, heftig of vaak neus snuiten, neusspoelingen.
Denk goed na over: Paracetamol of andere koortsremmers, zeker als de klachten niet al te heftig zijn. 

Waarom die Hype?

Wat hebben 16:8-vasten, om-de-dag vasten en wekelijkse ‘vastendagen’ met elkaar gemeen?

Het zijn allemaal vormen van intermitterend vasten: periodes van vrijwillige onthouding van calorieën, meestal binnen vensters van 12 tot 24 uur.

Intermittent fasting is uitgegroeid tot een mediafenomeen. Populaire krantenkoppen beloven speciale gezondheidsvoordelen als je 16 uur per dag niet eet. Maar maakt het die belofte echt waar?

Niet echt. Althans, niet op een magische manier.

Zeker, regelmatig vasten in onze moderne wereld (met een overvloed aan calorierijke voeding en weinig noodzaak tot fysieke inspanning) kan leiden tot gewichtsverlies en verbeterde waarden zoals cholesterol, bloedsuiker en bloeddruk.

Maar is intermittent fasting fundamenteel anders dan gewoon wat minder eten op een dag, zonder strikte tijdschema’s? Nee, dat is het niet. 

De Werkelijke Uitdaging van Vasten

Vasten is geen wondermiddel. Het is moeilijk. Heel moeilijk.

Ons lichaam is geëvolueerd om vet op te slaan in tijden van schaarste, en in onze overvloed werkt dat overlevingsinstinct nu juist tegen ons.

Ik ontdekte dit zelf tijdens de Ramadan. Een collega ging fluitend door een vast van 16 uur terwijl hij lange diensten draaide; ik, op een rustige zomerdag zonder verplichtingen, stortte al na vijf uur zonder eten in. Hoofdpijn, honger en dorst sloegen toe tot ik pas later dan 10 uur ’s avonds eindelijk weer at.

Als zo’n eenmalige ervaring al zo zwaar was, dan is dagelijks 16 uur vasten pas écht een uitdaging. 

Intermitterend Vasten is Geen Magische Oplossing…

Uit studies blijkt dat tijdsbeperkt eten leidt tot gewichtsverlies en metabole verbeteringen: lager cholesterol, betere bloedsuikerwaarden. Voornamelijk omdat we uiteindelijk gewoon minder calorieën binnenkrijgen.

In vergelijkende studies doet 16:8-vasten het op de lange termijn niet beter dan gewone calorierestrictie.

Korte, kleinschalige studies suggereren wel extra voordelen voor insulinegevoeligheid, maar deze effecten houden vaak geen stand in grondigere onderzoeken. 

…Maar Wel een Handige Strategie

Voor veel mensen is het eenvoudiger om het ontbijt over te slaan en na 20.00 uur niet meer te eten dan om bij elke maaltijd calorieën te besparen.

Als 16 of 18 uur vasten te zwaar voelt, kan een eetvenster van 12 uur (bijvoorbeeld van 7.00 tot 19.00 uur) al gezondheidswinst opleveren voor gewicht en hart- en vaatziekten.

Het is gewoon een andere manier om structuur aan te brengen in hoe we eten. 

Aan de Slag: Praktische Stappen

• Probeer (als je af wilt vallen) eens dagelijks 12 uur vasten voor twee weken. Kies een venster dat past bij jouw ritme. Van 7 uur ’s morgens tot 7 uur ’s avonds als eetvenster is een gangbaar begin.
• Houd bij hoe je je voelt. Noteer je honger, energie en stemming. Dat kan via een app, een notitieboekje of gewoon een kruisje op de kalender.
• Bouw het rustig op. Als 12 uur vanzelf gaat, probeer dan doordeweeks 14 uur, en pas daarna 16.
• Ga slim om met honger. Water, kruidenthee, zwarte koffie of een korte wandeling kunnen helpen om het vol te houden. 

Verder Kijken dan Alleen de Klok: Wat Eten we Eigenlijk?

De timing is maar de helft van het verhaal.

Ultra-bewerkte snacks vervangen door hele, onbewerkte voedingsproducten levert vergelijkbare (of zelfs grotere) voordelen dan met vasten alleen. Probeer bijvoorbeeld deze wissels:

• Chips → Wortels, paprika of komkommer met hummus
• Frisdrank → Bruiswater met limoen
• Witte rijst of pasta → Zilvervliesrijst of quinoa

Streef naar een “50/50-bord”: de helft groenten en volkoren granen, de andere helft eiwitten en gezonde vetten.

Eten op deze manier (binnen welk tijdsvenster dan ook) ondersteunt gewicht, hartgezondheid en hersenfunctie op de lange termijn. 

Wat te Doen

Intermitterend vasten is niet hype-vrij of makkelijk, maar het kan wél een eenvoudige structuur bieden om minder te eten.

Als je op zoek bent naar gezondheid, richt je dan vooral op het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen. Vervang hiermee stap voor stap een dieet gebaseerd op hyperbewerkte producten.

Als je doel gewichtsverlies is en niets heeft tot nu toe gewerkt, probeer dan intermitterend vasten. Het zou zomaar kunnen zijn waar je naar op zoek was. Vergeet alleen niet dat lichamelijke fitheid (bepaald door hoeveel we bewegen, niet door ons gewicht) over het algemeen veel belangrijker is voor ons welzijn, onze gezondheid, en voor onze levensduur.

Terwijl ik dit typ, proef ik weer zo’n “kankerstaafje”, zoals mijn middelbare schoolleraren ze noemden, in mijn keel. Niet best. Ik zou moeten stoppen. Weer.

Hopelijk deze keer voor goed.

Het boegbeeld van één van de populairste sigarettenmerken werd wereldberoemd. Natuurlijk als rokende, paardrijdende cowboy voor de vele posters en filmpjes. En later als anti-roken activist. In zijn nadagen voerde deze iconische reclameman furieus actie om roken juist te ontmoedigen.

Elke roker zal een stukje van deze haat-liefde verhouding met tabak herkennen.

De welbekende vredespijp van de oorspronkelijke bewoners van Amerika bevatte ook nicotine-bladeren. Deze doodgewoon ogende planten bevorderden de onderhandelingen. Het hielp mee om de broodnodige inzichten te krijgen. 

Wat Senna met mij Deed

Ayrton Senna, moge zijn ziel rusten in vrede, reed veel van zijn Formule 1-races in een auto die meer op een pakje sigaretten leek dan op een racewagen. Ik zag (en zie) hem als een ware meester.

Ik moet een jaar of tien zijn geweest. Ik speelde voor het huis van de buren. Een familievriend kwam aanrijden en stapte, zoals gewoonlijk, rokend uit zijn auto. Het Senna-merk. En geen “light” onzin (wat net zo slecht is trouwens).

Ik hield op met spelen toen hij, na een enorme hijs, zijn smeulende sigaret in de goot gooide. Mijn plan was snel duidelijk.

Lekker was het zeker niet. Wel een snelle, intense, en vrij onaangename buzz. Vijf jaar later begon mijn knipperlicht-relatie met het middel echt. 

Waarom Nicotine Ons Vasthoudt

Ik ken geen andere drug die zoveel neurotransmitters beïnvloedt als nicotine. Toch is dat waarschijnlijk niet de hoofdreden waarom het zo verslavend is. Dat draait om de duizelingwekkende snelheid waarmee het effect optreedt. Net als bij crack gaat het rechtstreeks de bloedbaan in. 

Binnen enkele seconden komt nicotine in onze hersenen aan. Boem. Daarom had mijn allereerste trekje zo’n betoverend snel en diep effect.

Regelmatige rokers voelen die high allang niet meer. Zij zijn eraan gewend geraakt. Het effect draait nu vooral om het wegnemen van de onvermijdelijke dip na de stimulatie door nicotine.

De afkickverschijnselen smelten weg als sneeuw voor de zon. Weg chagrijn. Terug die focus. Hallo verslaving.

Naast de biochemische effecten kennen we allemaal de lange-termijn gevolgen van roken voor onze gezondheid.

En dat tabak op veel manieren een sociaal fenomeen is, behoeft ook geen uitleg. Als niemand het cool zou vinden, zou de verleiding om te beginnen vooral bij jongeren veel kleiner zijn.

Voor de meeste gebruikers, inclusief vapers, is de vraag vooral:

“Wat Is er nodig om te stoppen?”

Voordat we echt naar stoppen gaan kijken, eerst een anekdote over hoe roken op jonge leeftijd vaak “stoer” wordt gevonden. 

Schoolreisje

Halverwege de middelbare. Het had ouderwets hard gevroren en we mochten schaatsen op de plassen en sloten van centraal Noord-Holland. 

Zodra we de bus uitstapten staken een paar klasgenoten een blaffertje op. Daarop gingen twee leraren met elkaar in gesprek waarbij blijkbaar duidelijk hoorbaar de term “kankerstaafjes” viel.

Stoere gasten, vond ik het. Met hun peukies. We hadden allemaal die reclameman gezien met zijn cowboyhoed op zijn wilde rodeo-paard. Eén hand op het zadel, de andere zwaaiend in de lucht. Ik hoop dat deze oud-klasgenoten inmiddels de kracht hebben gevonden om te stoppen. 

Mijn Eerste Paar Keer Stoppen

Ik herinner me de terugkerende golven van zucht naar zo’n staafje, terwijl ik door mijn slaapkamer aan het ijsberen was. Heftig. Een jaar of 16 zal ik geweest zijn. 

De periodes tussen de golven werden steeds langer en langer. En de golven werden steeds ietsje minder hoog. Maar een nieuwe stortvloed kon me op een onverwacht moment zomaar weer bijna overspoelen.

Bij mijn tweede tweede keer voor langere tijd stoppen was de studenten huisarts in het spel. Kort tevoren had ik op een massaal house-feest twee pakjes sigaretten volledig opgerookt (naast de consumptie van wat andere middelen). 

Nooit heb ik meer zo hard en gewelddadig gehoest als op de fietsweg terug naar huis. Mijn jas thuis laten om slecht georganiseerde garderobes te vermijden leek eerst zo’n goed idee. Niet sterk, zo in de winter. Zonder dat ik het wist scheurde een longvlies door de hoestbui.

Erg bezorgd was ik de komende dagen niet over dat knisperende gevoel onder die zwelling in mijn hals. Als verse sneeuw indrukken voelde het.

Na wat aantijgingen van een naaste meldde ik me een paar dagen later vol moed op het spreekuur van de huisarts. Een walk of shame door het ziekenhuis om de klaplong te diagnosticeren werd mijn deel.

Tot mijn verbazing belde de huisarts me een paar weken later op. “Met wie?” 

“Dat ik echt beter kon stoppen met roken.” Toen pas begon het kwartje te vallen. Ik had mezelf iets serieus aangedaan door te roken. Dat bleef zo, maar het besef dat ik moest stoppen wisselde zich af met de drang om te roken. 

Echt Stoppen: Hoe Dan?

Beter is het natuurlijk om nooit te beginnen. Maar wie ben ik om dat te zeggen?

Om te beginnen is een oprechte wil nodig om te stoppen. Hoe we het ook willen doen, die wil is absoluut onontbeerlijk.

Vervolgens is het belangrijk om niet te veel stress in ons leven te hebben. Spanning kan een succesvolle stoppoging ernstig in de weg staan. Geen overdaad aan stress is voor velen echt essentieel in de strijd tegen nicotine-afhankelijkheid.

Dit lijkt misschien vaag. Zo van: minder stress, hoe dan? 

Als we regelmatig het gevoel hebben dat we de controle kwijt zijn, dan is de kans in elk geval levensgroot dat we door stress en spanning geteisterd worden.

De specifieke aanpak hangt van erg veel factoren af. Soms zijn rigoreuze keuzes nodig, of diepgaande therapie. Het in veel opzichten complexe onderwerp stress behandel ik verder hier.

Wanneer het met de wil en de stress wel snor zit wordt het tijd om te gaan kijken hoe en wanneer we precies willen gaan stoppen. 

Hulpmiddelen bij Stoppen

De kans op een succesvolle stoppoging verdubbelt ongeveer bij het gebruik van een hulpmiddel. Zo vertelt de wetenschap ons. Glashelder. 

De meest effectieve stoppoging blijkt gemiddeld gesproken te bestaan uit een combinatie van eigen wil, gesprekken (één-op-één, óf in een groep, dat maakt niet uit), en een nicotine-vervanger. 

De nicotine-vervanger kan pure nicotine zijn, maar ook een voorgeschreven variant die net iets anders werkt. Van sommige voorgeschreven middelen wordt geclaimd dat die de kansen op een succesvolle stoppoging nog verder vergroten dan de bij de drogisterij verkrijgbare vervangers die pure nicotine bevatten. Het kunnen optreden van navenante bijwerkingen moeten we dan misschien op de koop toenemen.

Een nadeel van nicotine-vervangers is natuurlijk dat we daar vervolgens nog aan vast zitten. Dit, en mogelijk een portie trots, heeft mij er tot nu toe van weerhouden om die stopmiddelen te gebruiken. 

Onverstandig? Zeker.

Abrupt stoppen of geleidelijk afbouwen is een kwestie van smaak. Het verandert over groepen mensen bekeken helemaal niks aan de slagingskans. Het gaat erom wat we bij onszelf vinden passen.

Voor sommigen helpt een goed boek of cursus over stoppen. Daarentegen mindfulness en yoga blijken (ondanks aanmoedigende berichten) bij de meesten geen rol van betekenis te spelen om nicotine definitief achter ons te laten.

Hoe dan ook, de aanhouder wint. 

Een terugval betekent geen verlies. Maar een nieuwe kans om die pijp, sigaar, snuff of wat het ook is in het vervolg weer te laten liggen. 

Overheid en Geschiedenis

De rol van de overheid is bij tabak gigantisch. 

En zoals zo vaak: het draait om geld. Veel geld.

Nog geen eeuw geleden rookte in dit deel van de wereld ongeveer een derde van de volwassen vrouwen. Een man die niet rookte was opzienbarend. Tabak, daar dacht men niet over na. Het was een vast onderdeel van een gedegen opvoeding.

Pas in de jaren ‘50 begonnen mensen in de gezondheidszorg voor het eerst signalen op te vangen dat roken schadelijk wel eens schadelijk zou kunnen zijn. In die tijd had de spreekkamer standaard een asbak, en de kans was groot dat de arts tijdens spreekuur dikke wolken rook door de kamer blies. Eén ding was nogal zeker: er zou zeker geen advies volgen om tabak in het vervolg maar beter te laten staan.

Roken had gewoon niks met gezondheid te maken, zo was het algemeen aanvaarde idee. Bizar toch?

In de jaren 80 begon roken eindelijk wettelijk ingedamd te dammen.

Eind jaren 90 kon ik als geneeskunde student nog zo een peuk opsteken in het ziekenhuis. Geen haan die ernaar kraaide. Patiënten liepen gewoon langs. Dikke kans dat zij ook op weg waren naar een saffie.

Dankzij alle campagnes, wetten, professionele hulp en informatie rookt nog nu nog maar een fractie van toen. 

Helaas neemt het aantal nicotine-verslaafden onder bijvoorbeeld pubers en jong-volwassenen juist schrikbarend toe. Dat lijkt vooral te wijten aan vapes en andere laagdrempelige rookmethodes. 

Het Gestopte Leven

Veel stoppers komen vervolgens aan in gewicht. En dat kan behoorlijk irritant zijn. Er zit niks in het farmaceutisch arsenaal om daar iets aan te doen.

Door nicotine verandert zowel ons eetgedrag als ons energieverbruik. Simpel gezegd gaan we door roken minder eten en meer vet verbranden. Om de eerste reden nemen extreme bergbeklimmers nog wel eens sigaretten mee. Minder honger betekent minder kilo’s eten mee hoeven slepen. Meer kans dat ze zo de top bereiken.

Deze klimmers vallen onherroepelijk af in gewicht. Maar stoppers komen even later maar al te regelmatig aan. Mijn ongevraagde advies is om ons daar vooral niet te veel van aan te trekken.

Vergeet in elk geval niet dat fitheid (bepaald door lichaamsbeweging) is waar het om draait bij gezondheid. Niet om die paar kilootjes meer of minder.

Gelukkig is het voor stoppers niet alleen maar kommer en kwel.

Na het rokende leven blijkt de gemiddelde kwaliteit van leven er gemiddeld ietsje op vooruit te gaan. Stress-symptomen verdwijnen meer naar de achtergrond. En niet alleen dat. Zowel de mentale gezondheid als het ervaren van positieve emoties en sensaties gaat er meetbaar op vooruit. Onderzoeken wijzen duidelijk die kant op. 

Vapen: Nieuw Medium, Nieuwe Risico’s

Niemand weet nog goed wat de lange termijn effecten van vapen zijn. Gezond lijkt het zeker niet, maar de gezondheidsrisico’s zijn waarschijnlijk een stuk minder groot dan bij het roken van tabak. 

Het grootste probleem met vapen is misschien wel dat de nicotine-verslaving er bepaald niet minder om is. Het is ook zo makkelijk, even zo’n vape. En het mag bijna overal. Zonder toevoegingen stinkt het ook nog nauwelijks. Geen wonder dat veel middelbare scholieren het in de klas doen.

Stoppen met vapen is berucht moeilijk. En dat kan niet alleen erg vervelend zijn, maar voor velen ook een snelweg richting tabak. 

Wat te Doen

Zoek hulp. Met professionele hulp, en het gebruik van hulpmiddelen (om de nicotine-cravings te verminderen), is de kans op succes het allergrootste.

Vitamine D. Het supplement dat hier door bijna de helft van de mensen op dagelijkse basis wordt ingenomen. Vaak een leven lang. Aangeraden door artsen, overheden en gezondheidsrichtlijnen.

Dan moet het wel goed voor ons zijn, toch?

Nou… misschien niet. 

Een Pil Zonder Kracht?

Grondig wetenschappelijk onderzoek van het afgelopen decennium heeft een verrassende waarheid onthuld: vitamine D-suppletie blijkt voor vrijwel iedereen totaal niet te doen wat we hoopten.

We hebben het hier niet over kleine onzekerheden of vage uitkomsten. Nee. Hoogwaardige gerandomiseerde klinische experimenten (“RCT’s”, de gouden standaard in medisch onderzoek) hebben keer op keer aangetoond dat vitamine D-suppletie geen voordeel geeft. Dit geldt bij de algemene bevolking voor vrijwel elk aspect van de gezondheid. 

Geen toename in spierkracht.
Geen verbetering van botgezondheid.
Geen bescherming tegen ziekte.

De hype begon ooit met enthousiaste, maar misleidende observatie-studies. Die zagen een verband tussen vitamine D-niveaus en gezondheid. Maar zoals elke goede wetenschapper ons zal vertellen: correlatie is geen causatie. En helaas kunnen observationele studies alleen correlatie aantonen.

Pas bij grootschalige, betrouwbare onderzoeken (RCT’s) kwam de aap uit de mouw: vitamine D doet eigenlijk niks. In ieder geval niet voor de gemiddelde, gezonde mens. Zelfs niet bij mensen met, volgens de bloed-standaarden, een gillend laag vitamine D. 

Hoe kon dit Zó Uit De Hand Lopen?

Zoals veel gezondheidsrages begon het met een sprankje hoop en gebrekkig bewijs. Maar het sneeuwbal-effect deed de rest:

• Artsen en beleidsmakers namen het over
• Richtlijnen werden opgesteld
• De supplementen industrie sprong er als een roofdier op
• En wij, het publiek, dachten: “Baat het niet, dan schaadt het niet.”

Maar wetenschap evolueert. En wanneer beter onderzoek laat zien dat we fout zaten, dan moeten we ook de moed hebben om onze mening bij te stellen.

Helaas is dat in de praktijk lastig. Zeker als publieke opinie, gevestigde belangen en oude gewoontes meespelen. Voor miljoenen mensen geldt dat zij de bocht nog moeten nemen. 

Stoppen? Voor de Meesten: Ja!

Vitamine D-suppletie wordt nog steeds standaard aanbevolen aan:

• Jonge kinderen
• Ouderen
• Zwangere vrouwen
• Mensen met een donkere huid

Maar… bij geen van deze groepen is overtuigend aangetoond dat het daadwerkelijk helpt. Zelfs “lage” vitamine D-waarden uit bloedtesten zeggen vaak weinig. Sterker nog: een laag niveau is meestal het gevolg van ziekte, niet de oorzaak ervan.

Voor de meeste mensen geldt: stoppen met vitamine D is helemaal prima. Een paar grijze zones daargelaten. 

Mogelijke Uitzonderingen: een Nadere Blik

Kwetsbare Ouderen
Misschien een héél klein voordeel bij botbreuken in verzorgingstehuizen. Maar het bewijs is zwak.

Mijn mening? Sterke botten krijg je van bewegen en belasten, niet van pillen. Ik zou de vitamine D pillen in elk geval laten staan als ik een “kwetsbare oudere” was.

Jonge Kinderen
Een apart verhaal. Hier niet behandeld.

Zwangerschap
Hebben zwangere vrouwen of hun baby’s er baat bij? Het bewijs is allesbehalve duidelijk. Mijn vrouw, die zwanger is en huisarts, neemt het in elk geval niet. Als ik in haar schoenen stond, zou ik het ook niet doen.

Donkere Huid
Ja, er wordt in dat geval minder vitamine D aangemaakt. Maar dat dit leidt tot gezondheidsproblemen? Niet bewezen.

Auto-immuunziekten
De enige échte uitzondering. Hier lijkt vitamine D mogelijk wél potentie te hebben. Sommige studies tonen aan dat hoge doses (2000 IE/dag) het risico of de ernst van auto-immuun aandoeningen kunnen verlagen.

Het onderzoek is nog niet doorslaggevend, maar de mogelijke voordelen zijn groot en de risico’s klein. Had ik een auto-immuunziekte? Dan zou ik dit overwegen.

Wat te Doen

Tenzij we een hoog risico hebben op auto-immuunziekte, of misschien een bejaarde zijn die nooit buiten komt, is vitamine D-suppletie waarschijnlijk compleet zinloos. Eerder weggegooid geld. Twintig minuten per dag na de lunch (meeste zonlicht) naar buiten, bij warm weer met korte mouwen of korte broek zorgt voor natuurlijke aanmaak plus de vele andere voordelen van buitenlicht.

Aan de wereld van geneeskunde en beleidsmakers: het is tijd voor meer eerlijkheid, flexibiliteit en betere communicatie.

We zijn collectief meegezogen in de hype. We handelden te snel op wankel bewijs. Dat is menselijk. Maar nu we beter weten, moeten we ook beter doen.

Dus… slik jij elke ochtend nog dat kleine zonnetabletje?

Misschien is het tijd om het gewoon te laten liggen.

Niet zo lang geleden boden twee familieleden mij trots een lepel vloeibare visolie aan uit een pas geopende pot. Dit omega-3 supplement, glanzend en goudkleurig, werd met een soort eerbied behandeld die normaal gesproken is weggelegd voor de beste wijn in het huis.

Hoewel ik het beleefd doorslikte, kon ik het niet laten me af te vragen: waarom zoveel enthousiasme voor een supplement waarvan de voordelen vaak marginaal lijken als ze er überhaupt al zijn, vooral tegen een hoge prijs?

Ze zijn niet de enigen. Omega-3 supplementen zijn uitgegroeid tot een wereldwijd fenomeen. Het idee dat we onze gezondheid kunnen bijstellen met een paar geconcentreerde druppels van de magie van de natuur is onmiskenbaar aantrekkelijk. Dit wordt versterkt door de glimmende flesjes waarop met kleurige beloftes “hartgezondheid“, “hersenondersteuning” en “ontstekingsremmende kracht” gegarandeerd wordt. Toch vertelt gedegen wetenschappelijk onderzoek steevast een ander verhaal. 

De Opkomst van Omega-3 

Onderzoekers hoopten aanvankelijk dat meervoudig onverzadigde vetzuren uit vette vis ontstekingen zouden kunnen verminderen en chronische ziekten zouden kunnen afweren. Vroege, observationele studies suggereerden een lager risico op hart- en vaatziekten bij mensen die meer vis aten, en de krantenkoppen volgden al snel. Net als de supplement bedrijven, die gretig op de hype inspeelden. 

Wat gerandomiseerde Proeven Laten Zien

Gerandomiseerde klinische experimenten (“RCT’s”) zijn de gouden standaard voor het beoordelen van gezondheidsinterventies, en in het afgelopen decennium zijn er tientallen gedaan naar omega-3 supplementen. De belangrijkste bevindingen:

• Hartgezondheid: Grote onderzoeken tonen een onzeker en bijzonder klein effect op hart- en vaatziekten of sterfte aan. Elk potentieel voordeel is zo klein dat het verwaarloosbaar lijkt.
• Hersengezondheid: Ondanks hoge verwachtingen is niet aangetoond dat omega-3’s cognitieve achteruitgang of dementie voorkomen.
• Ontstekingen: Visolie supplementen verlagen belangrijke ontstekingsmarkers niet op betekenisvolle wijze.
• Zwangerschapsuitkomsten: Sommige studies wijzen op een lichte vermindering van het risico op vroeggeboorte, maar dat gaat gepaard met nadelen: een hoger aantal te langdurige zwangerschappen. Het bewijs is inconsistent. De betrouwbaarheid van de uitkomsten zijn laag.
• Auto-immuunziekten: Er zou sprake kunnen zijn van enige symptoomverlichting bij reumatoïde artritis. Het vertrouwen in deze resultaten varieert van laag tot matig. 

Waarom Geconcentreerde Nutriënten/Supplementen vaak Tekortschieten

Ons lichaam is ongelooflijk complex, en hele voedingsmiddelen leveren voedingsstoffen in een rijke matrix van samenwerkende stoffen. Het isoleren van een enkel vetzuur en dit in een pil stoppen, benadert eenvoudigweg niet de voordelen van het eten van bijvoorbeeld vis, noten of zaden. Enzymen en de vele co-factoren die omega-3’s in de natuur doen werken, ontbreken simpelweg in een flesje. 

Volwaardige Voeding Boven Supplementen

Voor verreweg de meesten is de enige rationeel te trekken conclusie duidelijk: omega-3 supplementen bieden weinig tot geen betekenisvolle bescherming tegen chronische ziekten. 

Dat betekent niet dat vette vis en plantaardige bronnen geen waarde hebben. Diëten rijk aan volwaardige voedingsmiddelen gaan steevast gepaard met betere gezondheidsresultaten. Maar het vervangen van zalm of soja als onderdeel van een uitgebalanceerde maaltijd door een pil met visolie is echt een illusie.

Voor het ontbijt kunnen we overwegen om havermout te mengen met omega-3-rijke ingrediënten zoals gemalen lijnzaad, chia zaad, hennepzaad en gehakte walnoten. Voeg hier dadel, honing of fruit aan toe om het lekker zoet te maken. We kunnen yoghurt als basis gebruiken, of het geheel zachtjes koken in melk. Simpel, lekker en gezond. En rijk aan omega-3’s.

Wat te Doen

De visolie-industrie, miljarden waard, is meer gedreven door hoop en slimme marketing dan door harde wetenschap. De belofte van gezondheid in een flesje is verleidelijk, maar echte voeding vindt plaats aan de eettafel.

Dus de volgende keer dat je langs het schap met supplementen loopt, vraag jezelf dan af: “is dat lepeltje olie echt meer waard dan het gerecht dat je kunt maken van hele, onbewerkte voedingsproducten?”

Multivitamines, mineralen en antioxidanten in pilvorm.

Wanneer ik bij mijn ouders thuiskom prijkt daar een indrukwekkende collectie supplementen. Als trofeeën boven de schoorsteenmantel. 

Ze zijn zeker niet de enigen.

In Nederland geeft degemiddelde persoonzo’n €75 per jaar uit aan supplementen. Dat klinkt misschien niet als bijzonder veel, maar als je naar het grotere plaatje kijkt en de onderzoeken erop naslaat, wordt snel duidelijk dat we dat geld beter ergens anders aan besteden.

De Verleidelijke Belofte van Pilletjes

Het is een verleidelijk (en bedrieglijk) idee: met een paar pilletjes al onze voedingstekorten opvangen en onze gezondheid verbeteren. Essentiële vitaminen, mineralen, omega‑3’s, antioxidanten, die móeten toch iets goeds doen? Helaas werkt het niet zo simpel. De gezondheidsvoordelen blijven uit. En het slikken van sommige van deze supplementen blijkt bepaalde gezondheidsrisico’s juist te verhogen, waaronder een hogere kans op kanker. Au. 

Mijn Lesje in de Keuken

Toen ik een sabbatical in het buitenland doorbracht, deelde ik de keuken met een Zweeds model. 

Op een ochtend nam ze me te grazen. Figuurlijk dan.

Of ik, als arts, wel wist hoe het zat met de werking van de vele voedingsstofjes in bijvoorbeeld een sinaasappel.

Ik stamelde iets over essentiële voedingsstoffen. Ik dacht wat geleerd te hebben tijdens mijn studie. Een stuk of 70 voedingsstofjes. Juist, die. Je stopt ze in een zak als sonde-voeding, en de patiënt kan er jarenlang op leven. Dat klopt op zich wel, maar deze situatie is natuurlijk verre van ideaal.

Wat ik helemaal niet wist (schande ja), is dat er in een sinaasappel wel duizenden verschillende stofjes zitten, die stuk voor stuk hun bijdrage leveren aan de uitwerking op ons lichaam.

Veel te ingewikkeld om na te bootsen in een pilletje. Hoe kunnen we dan verwachten dat een paar supplementen deze natuurbalans verbetert? 

Wie heeft Supplementen wél Nodig?

• Veganisten (minder dan 1% van de Nederlanders): Vitamine B₁₂ is essentieel, omdat het alleen in dierlijke producten voorkomt. Veganisten doen er goed aan dit te suppleren, eventueel onder begeleiding van een zorgverlener.
• Vegetariërs (ongeveer 5 % van de bevolking): Geen routine‑matige supplementen nodig, mits we een gebalanceerd dieet volgen met peulvruchten, granen en groenten.
• De rest: Als we gezond zijn en gevarieerd eten, is er geen reden om supplementen te slikken. 

De Voor-de-Zekerheid Valstrik

De meest voorkomende reden om supplementen te nemen? “Voor de zekerheid.” Maar wat betekent dat écht? En waarom kan het ons meer kosten dan we denken?

We zullen een aantal veel gebruikte supplementen eens onder de loupe nemen.

Multivitaminen
Geen bewezen voordeel voor ziektepreventie; sommige onderzoeken linken bepaalde formuleringen (bijv. hoge doses vitamine A/E) zelfs aan verhoogde sterfte.
➜ Overslaan.

Vitamine C
Kan verkoudheden met minder dan 0,5 dagen verkorten; verhoogd risico op nierstenen, vooral bij mannen.
➜ Niet de moeite waard.

Magnesium
Geen duidelijk voordeel bij krampen; veroorzaakt vaak diarree.
 ➜ Alleen gebruiken op doktersadvies.

Vitamine B₁₂
Alleen cruciaal bij een tekort (bijv. bij veganisten); hoge doses gelinkt aan verhoogd risico op longkanker.
➜ Alleen op indicatie suppleren, overleg eventueel met zorgverlener.

Calcium
Onzeker, minimaal effect op botdichtheid; verhoogd risico op nierstenen en hart- en vaatziekten.

➜ Bouw bot-gezondheid op via voldoende beweging en belasting.

Foliumzuur
Voorkomt neurale buisdefecten (open ruggetje) tijdens zwangerschap; buiten zwangerschap mogelijk verhoogd kankerrisico (bijv. prostaatkanker).
➜ Alleen tijdens zwangerschap.

Antioxidanten (vitamine A, C, E, β-caroteen)
Geen sterftevoordeel; β-caroteen en vitamines A/E kunnen sterfterisico verhogen.
➜ Eet idealiter in plaats hiervan hele plantaardige voedingsmiddelen. Suppletie blijkt onzinnig, of zelfs gevaarlijk.

Een Bittere Pil

Selenium
Voorkomt geen kanker en wordt gelinkt aan hoger risico op prostaatkanker, haaruitval en huidproblemen.
➜ Het beste vermijden. 

Het mensen ervan te proberen overtuigen dat de verschillende supplementen stuk voor stuk meer risico’s dan oplossingen betekenen voelt vaak als trekken aan een dood paard. Het geloof in pilletjes is sterk. Het geeft een prettig gevoel van “ik doe iets pro-actiefs aan mijn gezondheid”. Het geloof dat een belangrijk voedingselement suppleren een nuttige bezigheid is, is ook groot.

Maar hier is de ongemakkelijke waarheid: vrijwel elk supplement is zinloos, en velen zijn potentieel schadelijk. We kunnen de natuur nou eenmaal niet zo gemakkelijk voor de gek houden. En die €75 per jaar? Besteed dat liever aan lekker eten, goede sportschoenen, of zet het opzij voor een regenachtige dag. 

Wat te Doen

Twijfel je nog? Ga in gesprek met je arts. Vraag of je dat supplement écht nodig hebt. Of dat het tijd is om te stoppen. Misschien verlaag je door te stoppen juist je gezondheidsrisico’s, laat je een geruststellende illusie varen, en houd je een mooi bedragje over. 

Het is geen hoge bloeddruk. Het is geen diabetes. Het is zelfs geen aderverkalking.

De echte boosdoener achter veel van ons lichamelijk en mentaal lijden is stress.

Stress stuurt in stilte een aantal van de meest fundamentele ziekteprocessen in het lichaam aan. Het duikt overal op in slapeloze nachten, in burn-out, in hart- en vaatziekten, en zelfs bij kanker. En toch krijgt het vaak niet de aandacht die het verdient. 

Waarom het Moderne Leven constante Spanning Veroorzaakt

Ons lichaam is geëvolueerd op incidentele crisismomenten zoals een ontmoeting met een wolf of tijger: korte uitbarstingen van vecht-of-vluchtreacties, gevolgd door lange perioden van rust. Maar tegenwoordig houden constante meldingen, naderende deadlines en sociale vergelijkingen ons in een permanente staat van paraatheid.

Vanaf jonge leeftijd worden we getraind om mee te rennen in een snelle, competitieve wereld, met weinig tot geen begeleiding in zelfzorg of emotionele veerkracht. Ik weet niet hoe dat bij jou was, maar op mijn school waren lessen over omgaan met stress, goed slapen of zorgen voor je innerlijke wereld allesbehalve aanwezig. Sterker nog, dat was er niet. Nul.

Het gevolg? Een zenuwstelsel dat nooit écht uitstaat. 

Hoe Stress ons Vangt in een Vicieuze Cirkel

Een van de gemeenste eigenschappen van stress is dat het ons juist afhoudt van de gewoontes die ons zouden helpen ermee om te gaan, via de volgende consequenties:

• Slechte slaap
• Meer eetbuien
• Ongezonde voedingskeuzes (hyperbewerkt)
• Minder lichaamsbeweging

Dit zijn zowel symptomen van stress als versterkers ervan. En zo begint de vicieuze cirkel: meer stress leidt tot een minder gebalanceerde leefstijl, wat weer leidt tot meer stress. 

Een persoonlijk Verhaal

Tijdens mijn opleiding tot chirurg belandde ik op een gegeven moment in een bijna voortdurende staat van stress. Aangedreven door onzekerheid, angst en hoge verwachtingen had ik mezelf aangeleerd om veel te vragen van mezelf.

Ik begon meerdere keren per week rond 2 uur ’s nachts wakker te worden met hartkloppingen. Ik lag dan zwetend naar het plafond te staren tot de wekker om 6 uur afging. Niets dat een paar koppen koffie niet konden oplossen, maar ik draaide op mijn reserves. Mijn eetpatroon verslechterde, ik stopte met sporten, en mijn slaap was een puinhoop.

Pas tijdens een sabbatical, waarin ik afstand kon nemen, realiseerde ik me: ik wil helemaal geen leven met zoveel stress. Waar ik eerder nog juist gedreven raakte door de spanning van het vak, was ik er nu juist van overtuigd dat ik hiervan af wilde.

Dit was zeker niet de belangrijkste reden om met het snijdende vak te stoppen, maar een jaar later zette ik mijn carrière opzij. Beter zo. 

Hoe Stress het Lichaam en de Geest Aantast

Chronische spanning valt zowel lichaam als geest op meerdere fronten aan:

• Chronische ontsteking
  Stress wakkert laag-gradige ontsteking (inflammatie) aan, een drijvende kracht achter vrijwel elke leeftijd-gerelateerde aandoening: hartziekte, kanker, dementie, en meer. Ook geestelijke aandoeningen zoals depressie, en zelfs verslavingen zijn ermee verbonden.
• Verstoring van het immuunsysteem
  Langdurige stress verzwakt onze afweer. Hierdoor zijn we vatbaarder voor ziektes zoals de griep, maar ook voor kanker.
• Hart- en vaatbelasting
  Stress verhoogt de bloeddruk, de wereldwijde nummer 1 risicofactor om ziek te worden.
• Verstoorde stofwisseling
  Het verstoort onze eetlust, bloedsuiker en gewicht. Botten worden broos. Spieren slinken.
• Gedragsmatige stilstand
  Stress maakt ons lusteloos, aan de bank gekluisterd, en vervreemd van onze natuurlijke behoefte aan beweging, verbinding en herstel.
• Via inflammatie en lokale immuun-veranderingen lijdt de conditie van de huid onder stress.

Kortom: stress is van top tot teen slecht nieuws. 

Terug naar de Kern: de Regie Herpakken

De oplossing van te veel stress is erg persoonlijk.

Vaak ligt de kern van het probleem in een verlies van controle. Op het werk, in een relatie, of in ons eigen hoofd.

• Van baan veranderen of verantwoordelijkheden heronderhandelen
• Duidelijke grenzen stellen, zowel op het werk als privé
• Therapie zoeken om relationele of emotionele wonden te helen
• Zelfbewustzijn ontwikkelen via bijvoorbeeld mindfulness

Die regie terugpakken is essentieel. Dat kan betekenen:

De eerste stap is het herkennen van de échte bron van de stress. Zodra we die kennen, kunnen we een plan maken. 

Veerkracht Ontwikkelen: Praktische Strategieën

Hoewel echte heling vaak vraagt om diepere oorzaken aan te pakken, kunnen ondersteunende strategieën de last verlichten:

• Natuur: Zelfs korte wandelingen in het groen verlagen cortisol en verbeteren de stemming.
• Regelmatige beweging: Activiteiten vinden die we leuk vinden helpt stresshormonen afbouwen.
• Kwalitatieve slaap: Consistente routines en verduisterende gordijnen maken verschil voor de nachtrust en stress.
• Gebalanceerde voeding: Focus op hele, onbewerkte voeding, minimaliseer ultra-bewerkt.
• Lichaam-geest praktijken: Ademhalingsoefeningen, meditatie of massage kalmeren het zenuwstelsel.
• Minder lawaai: Continu of te hard geluid vormt een flinke stressor. Oordoppen, white noise of een stillere slaapkamer kunnen wonderen doen.
• Voldoende daglicht: Daglicht midden op de dag ondersteunt ons bioritme en humeur. 

Het Verborgen Gewicht van Vroeg Trauma

De helft van ons heeft een vorm van vroegkinderlijke tegenslag meegemaakt. Mishandeling, verwaarlozing, of opgroeien met gestreste verzorgers laat diepe sporen na. Biologisch én emotioneel.

Soms herinneren we het ons niet eens goed. Omdat het te pijnlijk was om aan terug te denken, of omdat het te vroeg gebeurde. Maar het lichaam herinnert het zich wél. Het blijft reageren. Wat we ‘normale stressreacties’ noemen, zijn soms slechts oude patronen van buitensporige stressreacties.

Wetenschap toont aan dat pathologische stressreactiviteit zelfs generaties lang kan doorwerken. Dit gaat epigenetisch, niet alleen via gedrag. Epigenetisch wil zeggen dat het lichaamsprocessen zijn die direct invloed hebben op de werken van genen, van ons DNA.

Het helen van die vroege wonden vraagt vaak moed, professionele hulp en tijd, maar het kan enorme verandering brengen in hoe we met het leven omgaan en stress ervaren. 

Conclusie

Stress is misschien wel de meest onderschatte veroorzaker van ziekte en lijden. En dat betekent dat het oprechte aandacht én actie verdient.

Ieders weg is anders, maar de beloningen van het aanpakken van stress zijn groot: meer energie, meer helderheid, betere gezondheid, en een leven dat weer als echt van onszelf voelt.

Hoe ons sociale leven er objectief uitziet, blijkt veel minder belangrijk te zijn dan hoe we het zelf ervaren.

Wat telt als een bevredigend sociaal bestaan is diep persoonlijk, en volkomen uniek. Een situatie die voor de één als totale isolatie aanvoelt, kan voor een ander juist een vredige vorm van alleen-zijn betekenen. Zelfs als dat leven van buitenaf het leven van een kluizenaar lijkt.

Toch neemt dat niet weg dat hoe we ons voelen (verbonden of alleen) van cruciaal belang is voor zowel ons welzijn als onze gezondheid.

Kort gezegd: wanneer we isolatie ervaren, ervaren we stress. En die stress is gevaarlijk. Zowel mentaal als lichamelijk. 

Persoonlijke Reflectie

Bovenstaand inzicht komt overeen met mijn eigen ervaring. Ik heb me regelmatig in situaties bevonden die, van buitenaf gezien, objectief eenzaam leken. Ook nu heb ik veel minder actieve vriendschappen dan eerder.

Toch voel ik me zelden, of eigenlijk nooit, alleen.

Blijkbaar kan een gevoel van verbondenheid, zelfs zonder een sociale kring van formaat, voldoende zijn. We hebben geen horden vrienden nodig om ons veilig en gesteund te voelen. Wat telt is het gevoel dat we niet alleen zijn in de wereld.

Voor wie zich wél eenzaam voelt, zijn de gevolgen direct en ernstig. Het stresshormoon cortisol stijgt, het immuunsysteem verzwakt, en inflammatie (de kern van de meeste ziekteprocessen) neemt toe. Mensen gaan minder bewegen, slechter eten, en raken sneller verslaafd. Het is een neerwaartse spiraal die zowel lichaam als geest treft.

Als Verbindingen Breken

Een treffend voorbeeld is wat er gebeurt na het overlijden van een dierbare, zoals een partner. Onderzoek toont aan dat het risico op een hartaanval meer dan 20 keer hoger is in de 24 uur na zo’n verlies. De schok en het verdriet zijn zo intens dat het hart er letterlijk onder lijdt.

Maar het omgekeerde is ook waar: studies laten zien dat mensen die getrouwd zijn, mogelijk aanzienlijk betere overlevingskansen hebben bij ernstige gezondheidsproblemen. Eén studie wees uit dat mensen die gehuwd waren 15 jaar na een hart-bypass operatie 2,5 keer vaker nog in leven waren dan hun ongehuwde tegenhangers. 

De Kracht van Uitsluiting

Hoe we ons sociaal voelen, hangt vaak af van of we ons opgenomen of buitengesloten voelen. Sociale beoordeling, afwijzing en isolatie raken ons dieper dan we willen toegeven.

Ik herinner me nog goed dat ik, vlak nadat ik aan een nieuwe baan in het buitenland was begonnen, stilletjes werd buitengesloten door de groep directe collega’s. Het duurde gelukkig niet lang, en kort daarna kreeg ik de kans om het chirurgische vakgebied volledig te verlaten. Wat een opluchting.

Maar had het langer geduurd, of was ik gevoeliger geweest voor de situatie, dan zou dat gevoel van uitsluiting ongetwijfeld zijn omgeslagen in stress. Als mens zijn we simpelweg té sociaal om langdurige uitsluiting ongeschonden te doorstaan. 

De Wetenschap van Verbinding

Wat ik tot voor kort niet wist (tot ik me begon te verdiepen in de wetenschap) was dat onze hersenen tijdens positieve, betekenisvolle sociale interacties daadwerkelijk synchroniseren met die van anderen.

Dat heet inter-brein fase-synchronisatie: onze hersengolven gaan letterlijk gelijk lopen wanneer we diep verbonden zijn met een ander. Alsof we in die momenten van harmonie en samenwerking deel worden van één gedeelde geest.

We zijn gemaakt voor verbinding. Niet alleen emotioneel of sociaal, maar ook onze hersenen. 

Conclusie

Ik vind het opmerkelijk dat iets zo ongrijpbaars als een gevoel, het gevoel van erbij horen of alleen zijn, zo’n diepe invloed kan hebben op onze gezondheid, onze hersenactiviteit, en zelfs onze levensduur.

En misschien is dat wel de belangrijkste conclusie: het is niet het aantal vrienden of de drukte van onze sociale agenda dat het meest telt. Het is of we ons verbonden of juist geïsoleerd voelen. 

Voor een soort zo sociaal als de onze is een gevoel van verbondenheid niet alleen prettig. Het is essentieel.