Velen van ons slapen te weinig. En we hebben maar al te vaak verkeerde ideeën over hoe gezonde slaap eruitziet.
Vorig jaar maakte ik een fase door waarin ik elke nacht om 2 uur echt wakker werd. Ik dacht dat er iets mis met me was. Maar wat bleek? Het is volkomen normaal.
Door media, gezondheidscampagnes en zelfs professionals wordt ons aangepraat dat goede slaap er zo uitziet:
- Een vaste bedtijd,
- Acht ononderbroken uren slaap,
- Fris wakker worden.
Dat klinkt heerlijk. Maar het is ook erg misleidend.
8 uur Slapen?
Ja, acht uur slaap is gezond voor velen. Dat betekent zo’n 8 uur en een kwartier in bed elke nacht. Maar dit is wat nog wel eens vergeten wordt: slaap is voor iedereen anders. Denken dat we tekortschieten ten opzichte van een onrealistisch ideaal kan onze slaap juist verslechteren.
Deze misvatting kan zorgen voor angst rond bed- en slaaptijd. En ironisch genoeg houdt die angst ons wakker.
Slaap Verandert met Leeftijd
Het is helemaal normaal dat tegen de tijd dat we 80 zijn, onze slaap gemiddeld afneemt tot ongeveer zeven uur per nacht. En wist je dit? Zelfs een uur of langer wakker liggen midden in de nacht is normaal.
Deze daling van de zogenaamde slaapefficiëntie hoort bij ouder worden. En dat is oké.
Bij tieners kan wakker liggen wijzen op een probleem. Maar bij volwassenen van middelbare leeftijd of ouder? Af en toe wakker liggen hoort erbij.
Eén Lange Slaap? Niet Altijd
Nog een slaapmythe: we moeten in één lange, ononderbroken periode slapen.
Vroeger, vóór elektriciteit, was het normaal om in twee delen te slapen (bi-fasische slaap). Mensen sliepen een paar uur, werden wakker om wat te lezen, de buren te bezoeken, te bidden of te praten, en sliepen daarna weer verder.
Ook tegenwoordig slapen moderne jager-verzamelaars ongeveer zeven uur per nacht en doen ze regelmatig een dutje van 30 minuten in de middag.
En ja, dutjes zijn zinvol. Die dip rond 15:00 uur? Dat hoort bij ons menselijk functioneren.
Zelfs korte dutjes (al vanaf 1–2 minuten) kunnen alertheid herstellen. NASA bedacht er de term “powernap” voor.
Ochtendmensen versus Avondmensen
De zogenaamde chronotypes kunnen het verschil maken:
- 20% van de mensen zijn echte avondmensen
- 20% zijn vroege vogels
- 60% zit er ergens tussenin
Onze chronotype is deels genetisch bepaald en deels gevormd door onze omgeving. Of we een avond- of ochtendmens zijn kan veranderen, en geleidelijk worden aangepast indien nodig.
Leuk feitje: vrouwen gaan meestal vroeger naar bed naarmate ze de middelbare leeftijd bereiken. Op latere leeftijd gaan oudere mannen gemiddeld juist eerder naar bed dan vrouwen.
De Stille Kracht: Slaaphygiëne
Wat ons slaappatroon ook is, onze slaapgewoonten maken een groot verschil.
Hier volgen de zaken die onze slaap kunnen maken of breken:
- Licht
Daglicht reguleert onze interne klok. Breng, vooral midden op de dag, meer tijd buiten door voor een betere slaap.
Vermijd ’s avonds fel licht en schermen. Kunstlicht vanaf wanneer de schemering begonnen is remt de aanmaak van melatonine, ons slaaphormoon.
- Duisternis
Volledige duisternis ’s nachts helpt enorm. Denk aan verduisterende gordijnen. Idealiter zien we letterlijk geen hand voor ogen.
Beweging
Hoe meer we overdag bewogen hebben, hoe beter onze slaap in de nacht.
De Slaapkamer
- Koel (15 tot 18 graden Celsius)
- Stil
- Frisse lucht
- Geen schermen of klokken zichtbaar
- Gebruik je slaapkamer alleen voor slaap en seks. Zo weet je brein dat dit de plaats is om te rusten.
- Blijf ’s nachts niet te lang wakker in bed liggen. In dit soort gevallen is het beter om even op te staan, zodat de associatie tussen bed en slaap intact blijft.
- Cafeïne
Sommigen zijn gevoelig voor cafeïne later op de dag. Hebben we slaapproblemen, dan is het dan beter om na in de middag, of in elk geval na 3 uur, geen koffie meer te drinken. Energiedrankjes zelfs nog vroeger op de dag gedronken kunnen gemakkelijk de nachtrust verstoren.
Ritme
Gaan we in het weekend uren later naar bed en slapen we flink uit? Dat heet sociale jetlag en kan ons slaapritme danig verstoren. Een verschuiving van ons ritme is optimaal niet meer dan 40 minuten.
Slechte slaap heeft Echte Gevolgen
Slaap draait niet alleen om uitgerust voelen. Het beïnvloedt ons hele lichaam, zoals slaapexpert Matthew Walker benadrukt. Slechte slaap leidt tot:
- Verzwakt immuunsysteem
- Verhoogde eetlust en snack-gedrag
- Verhoogd risico op hartziekten en diabetes
- Verslechterd geheugen, concentratie en cognitie
Regelmatig maar zes uur slapen (wat tegenwoordig vaak voorkomt) is echt niet genoeg. En ja, het is één van de verborgen veroorzakers van de huidige obesitas-epidemie.
Slaappillen: slechts een Korte Termijn Fix
Slaapmiddelen worden vreselijk veel gebruikt. Maar de realiteit is:
- Ze zijn vaak verslavend
- Ze zorgen zelden voor diepe, herstellende slaap. Hiernaast verhinderen ze de diepste slaapfasen.
- Ze zijn bedoeld voor kortdurend gebruik
Nieuwere medicijnen (zoals lemborexant) bieden enige hoop, maar zijn niet altijd beschikbaar en om meer over de bijwerkingen te kunnen zeggen is meer onderzoek nodig.
Wat mij Helpt Slapen
Supplementen zoals magnesium, valeriaan, ashwagandha en GABA kunnen voor sommigen mogelijk enigszins helpen (onderzoeksresultaten zijn grotendeels onduidelijk), maar slaaphygiëne blijft stap één.
Als ik niet kan slapen, concentreer ik me op mijn ademhaling. Langzame, rustige, diepe ademteugen. Bijvoorbeeld 5 achter elkaar. Eventueel een paar keer deze routine herhalen.
Als dat niet werkt, ga ik uit bed (wanneer ik de moed hiervoor kan vinden), drink kruidenthee en luister naar muziek tot ik weer slaperig ben. In bed blijven woelen maakt het erger. Onze hersenen koppelen het bed dan steeds meer aan wakker zijn, niet aan slapen.
Nog steeds Slaapproblemen? Denk aan Stress
Als we goede slaapgewoonten hebben en toch slecht slapen, is stress waarschijnlijk de boosdoener.
Chronische stress activeert ons zenuwstelsel en blokkeert rustgevende slaap. Dit komt veel voor. Om stress aan te pakken zijn nog wel eens rigoreuze keuzes nodig zodat het gevoel van controle terugkeert.
Wat te Doen
- Veel licht overdag, zo weinig mogelijk licht in de avond, totale duisternis ’s nachts
- Een (redelijk) consistent ritme
- Een rustige, koele slaapkamer
- Het loslaten van perfectionisme rondom slaap
- Stress minimaliseren