Velen van ons slapen te weinig. En we hebben maar al te vaak verkeerde ideeën over hoe gezonde slaap eruitziet. 

Vorig jaar maakte ik een fase door waarin ik elke nacht om 2 uur echt wakker werd. Ik dacht dat er iets mis met me was. Maar wat bleek? Het is volkomen normaal.

Door media, gezondheidscampagnes en zelfs professionals wordt ons aangepraat dat goede slaap er zo uitziet: 

  • Een vaste bedtijd, 
  • Acht ononderbroken uren slaap, 
  • Fris wakker worden. 

Dat klinkt heerlijk. Maar het is ook erg misleidend. 

8 uur Slapen? 

Ja, acht uur slaap is gezond voor velen. Dat betekent zo’n 8 uur en een kwartier in bed elke nacht. Maar dit is wat nog wel eens vergeten wordt: slaap is voor iedereen anders. Denken dat we tekortschieten ten opzichte van een onrealistisch ideaal kan onze slaap juist verslechteren. 

Deze misvatting kan zorgen voor angst rond bed- en slaaptijd. En ironisch genoeg houdt die angst ons wakker.

Slaap Verandert met Leeftijd

Het is helemaal normaal dat tegen de tijd dat we 80 zijn, onze slaap gemiddeld afneemt tot ongeveer zeven uur per nacht. En wist je dit? Zelfs een uur of langer wakker liggen midden in de nacht is normaal. 

Deze daling van de zogenaamde slaapefficiëntie hoort bij ouder worden. En dat is oké. 

Bij tieners kan wakker liggen wijzen op een probleem. Maar bij volwassenen van middelbare leeftijd of ouder? Af en toe wakker liggen hoort erbij. 

Eén Lange Slaap? Niet Altijd 

Nog een slaapmythe: we moeten in één lange, ononderbroken periode slapen. 

Vroeger, vóór elektriciteit, was het normaal om in twee delen te slapen (bi-fasische slaap). Mensen sliepen een paar uur, werden wakker om wat te lezen, de buren te bezoeken, te bidden of te praten, en sliepen daarna weer verder. 

Ook tegenwoordig slapen moderne jager-verzamelaars ongeveer zeven uur per nacht en doen ze regelmatig een dutje van 30 minuten in de middag. 

En ja, dutjes zijn zinvol. Die dip rond 15:00 uur? Dat hoort bij ons menselijk functioneren. 

Zelfs korte dutjes (al vanaf 1–2 minuten) kunnen alertheid herstellen. NASA bedacht er de term “powernap” voor. 

Ochtendmensen versus Avondmensen 

De zogenaamde chronotypes kunnen het verschil maken:

  • 20% van de mensen zijn echte avondmensen
  • 20% zijn vroege vogels
  • 60% zit er ergens tussenin 

Onze chronotype is deels genetisch bepaald en deels gevormd door onze omgeving. Of we een avond- of ochtendmens zijn kan veranderen, en geleidelijk worden aangepast indien nodig.

Leuk feitje: vrouwen gaan meestal vroeger naar bed naarmate ze de middelbare leeftijd bereiken. Op latere leeftijd gaan oudere mannen gemiddeld juist eerder naar bed dan vrouwen. 

De Stille Kracht: Slaaphygiëne 

Wat ons slaappatroon ook is, onze slaapgewoonten maken een groot verschil. 

Hier volgen de zaken die onze slaap kunnen maken of breken: 

  • Licht 

Daglicht reguleert onze interne klok. Breng, vooral midden op de dag, meer tijd buiten door voor een betere slaap. 

Vermijd ’s avonds fel licht en schermen. Kunstlicht vanaf wanneer de schemering begonnen is remt de aanmaak van melatonine, ons slaaphormoon. 

  • Duisternis 

Volledige duisternis ’s nachts helpt enorm. Denk aan verduisterende gordijnen. Idealiter zien we letterlijk geen hand voor ogen. 

Beweging

Hoe meer we overdag bewogen hebben, hoe beter onze slaap in de nacht.

De Slaapkamer

  • Koel (15 tot 18 graden Celsius)
  • Stil
  • Frisse lucht
  • Geen schermen of klokken zichtbaar 
  • Gebruik je slaapkamer alleen voor slaap en seks. Zo weet je brein dat dit de plaats is om te rusten. 
  • Blijf ’s nachts niet te lang wakker in bed liggen. In dit soort gevallen is het beter om even op te staan, zodat de associatie tussen bed en slaap intact blijft.
  • Cafeïne 

Sommigen zijn gevoelig voor cafeïne later op de dag. Hebben we slaapproblemen, dan is het dan beter om na in de middag, of in elk geval na 3 uur, geen koffie meer te drinken. Energiedrankjes zelfs nog vroeger op de dag gedronken kunnen gemakkelijk de nachtrust verstoren. 

Ritme 

Gaan we in het weekend uren later naar bed en slapen we flink uit? Dat heet sociale jetlag en kan ons slaapritme danig verstoren. Een verschuiving van ons ritme is optimaal niet meer dan 40 minuten.

Slechte slaap heeft Echte Gevolgen 

Slaap draait niet alleen om uitgerust voelen. Het beïnvloedt ons hele lichaam, zoals slaapexpert Matthew Walker benadrukt. Slechte slaap leidt tot:

  • Verzwakt immuunsysteem 
  • Verhoogde eetlust en snack-gedrag 
  • Verhoogd risico op hartziekten en diabetes 
  • Verslechterd geheugen, concentratie en cognitie 

Regelmatig maar zes uur slapen (wat tegenwoordig vaak voorkomt) is echt niet genoeg. En ja, het is één van de verborgen veroorzakers van de huidige obesitas-epidemie. 

Slaappillen: slechts een Korte Termijn Fix 

Slaapmiddelen worden vreselijk veel gebruikt. Maar de realiteit is:

  • Ze zijn vaak verslavend
  • Ze zorgen zelden voor diepe, herstellende slaap. Hiernaast verhinderen ze de diepste slaapfasen.
  • Ze zijn bedoeld voor kortdurend gebruik 

Nieuwere medicijnen (zoals lemborexant) bieden enige hoop, maar zijn niet altijd beschikbaar en om meer over de bijwerkingen te kunnen zeggen is meer onderzoek nodig. 

Wat mij Helpt Slapen 

Supplementen zoals magnesium, valeriaan, ashwagandha en GABA kunnen voor sommigen mogelijk enigszins helpen (onderzoeksresultaten zijn grotendeels onduidelijk), maar slaaphygiëne blijft stap één. 

Als ik niet kan slapen, concentreer ik me op mijn ademhaling. Langzame, rustige, diepe ademteugen. Bijvoorbeeld 5 achter elkaar. Eventueel een paar keer deze routine herhalen.

Als dat niet werkt, ga ik uit bed (wanneer ik de moed hiervoor kan vinden), drink kruidenthee en luister naar muziek tot ik weer slaperig ben. In bed blijven woelen maakt het erger. Onze hersenen koppelen het bed dan steeds meer aan wakker zijn, niet aan slapen. 

Nog steeds Slaapproblemen? Denk aan Stress 

Als we goede slaapgewoonten hebben en toch slecht slapen, is stress waarschijnlijk de boosdoener. 

Chronische stress activeert ons zenuwstelsel en blokkeert rustgevende slaap. Dit komt veel voor. Om stress aan te pakken zijn nog wel eens rigoreuze keuzes nodig zodat het gevoel van controle terugkeert. 

Wat te Doen

  • Veel licht overdag, zo weinig mogelijk licht in de avond, totale duisternis ’s nachts
  • Een (redelijk) consistent ritme
  • Een rustige, koele slaapkamer
  • Het loslaten van perfectionisme rondom slaap
  • Stress minimaliseren 

Frustratie over Schadelijke Stoffen: Voorzichtigheid versus Praktisch zijn

Velen vinden het onderwerp giftige omgevingsstoffen vooral frustrerend.

Aan de ene kant zijn er de gezondheid-goeroe’s en -freaks die prediken dat we de toxines zoveel mogelijk moeten vermijden. Alles biologisch, zelf van scratch eten klaarmaken, geen plastic, schoonmaken met azijn en vooral geen luchtjes en cosmetica.

Aan de andere kant is er het gros van de bevolking. De meesten willen zich vooral niet te druk maken om wat niet zichtbaar is en waarvan de autoriteiten het gebruik niet verbannen hebben.

Of de gezondheidsgoeroe’s of het gros van de bevolking en overheid gelijk hebben, dat weet niemand.

Waarom is dit Onderwerp zo Ingewikkeld?

Wat is nou wijsheid, met al die min of meer giftige stofjes die gewoon legaal zijn?

Uit het laboratorium blijkt dat veel van de chemicaliën waar we aan blootgesteld worden schadelijke eigenschappen hebben. Of dit zich vertaalt in relevante gezondheidsveranderingen, dat blijft met de huidige stand van de wetenschap vrijwel volledig in het ongewisse.

Anderzijds zou van giftige stoffen (met al dat onderzoek dat gedaan wordt) toch allang aangetoond moeten zijn wat voor schade het nou wel niet aanricht. Als die schade te ernstig is, dan zouden de stofjes wel verboden zijn, zo mogen we toch aannemen? Of niet soms? 

Bisphenol‑A (BPA) als Spraakmakend Voorbeeld

Neem BPA bijvoorbeeld. Dit hormonaal actieve stofje vinden we als dat gladde laagje waarmee de binnenkant van een blik soep bekleed is. 

Geen ingeblikt eten consumeren betekent (vrijwel) geen BPA binnenkrijgen. Maar de grote vraag is natuurlijk: is dat beetje BPA wat we met ingeblikt voedsel binnenkrijgen nou schadelijk voor ons, of niet?

De ene onderzoeksgroep roept moord en brand, de andere dat het allemaal vreselijk meevalt. En als we kritisch naar de onderzoeksresultaten kijken dan is de conclusie bij vrijwel al dit soort stofjes hetzelfde: niemand die het weten kan op basis van de beschikbare onderzoeksgegevens. 

Interessant weetje: de bekende BPA‑alternatieven (BPS, BPF, etc.) blijken net zulke schadelijke effecten te hebben als BPA zelf. Blijkbaar kunnen we natuur niet voor de gek houden door simpelweg wat met de chemische samenstelling te rommelen. 

Helikopterview: een Wereld vol Onbekenden

Tienduizenden chemicaliën zijn in gebruik voor onze consumptie. Slechts van een fractie hiervan zijn tests uitgevoerd om gezondheidsgevolgen te testen.

Van verreweg de meeste kunststoffen die aan onze gebruiksartikelen en cosmetica en dergelijke toegevoegd worden is dus totaal onduidelijk wat deze met ons aanrichten.

Misschien valt het reuze mee. Misschien ook wel helemaal niet.

Niemand die het weet. 

Wat is nu Wijsheid?

Stoffen als lood en kwik zijn eerder grotendeels verbannen, met positieve effecten op de algemene gezondheid. 

Hoe dit met al die vele duizenden chemicaliën zit, waarvan er meer dan 800 een hormonale werking blijken te hebben, dat is vooral een grote blinde vlek. Het is niet uitgesloten dat we over 30 jaar ons beseffen allerlei vreselijk giftige stoffen toegelaten te hebben voor menselijke consumptie.

Als we mensen een simpele keuze geven tussen onbekende chemicaliën in het bloed of niet, dan geven ze er bijna allemaal de voorkeur aan om schoon te zijn. En het zit niet alleen in het bloed. Veel stoffen gaan door het hele lichaam heen. Zelfs van microplastics is al aangetoond dat deze regelmatig de bloed-brein-barrière oversteken en zich in het brein nestelen.  

Mijn Aanpak: Pragmatisch en (enigszins) Gebalanceerd

Met enige voorzichtigheid, zonder al te moeilijk te doen over details, ga ik als volgt met toxines om:

  • Waar mogelijk glas: verpakkingen en opberg-bakjes. Geen plastic in de magnetron, geen hete vloeistoffen in plastic bekers.
  • Cosmetica en zonnebrand: vermijd ik grotendeels. Als het nodig is kies ik bij voorkeur voor een product op basis van mineralen (ZnO, TnO). Scheelt phtalaten en parabenen.
  • Voeding: zelden biologisch, omdat het bewijs voor duidelijke gezondheidseffecten erg mager is. Kiezen voor hele groenten, fruit, bonen en graan heeft ongetwijfeld veel meer gezondheidsvoordelen dan er nadelen gevonden kunnen worden van de extra chemicaliën die in niet-biologische producten zitten. En laten we eerlijk zijn, het is een stuk goedkoper. De consumptie van hyperbewerkte producten minimaliseren heeft niet alleen een gunstig effect op de gezondheid vanwege de voeding, maar ook doordat we hiermee veel toxines die met deze producten meekomen vermijden. 
  • Dierlijke producten: wél biologisch. Maar dat heeft weinig met de chemische stoffen te maken. Dat draait bij mij eerder om diervriendelijkheid. In mijn ogen worden dieren in de gangbare bio-industrie structureel gemarteld. We krijgen dat alleen niet te zien.
  • Schoonmaken: vrijwel alleen azijn. Maakt alles schoon. Nul chemicaliën. 
  • Kookgerei: ik gebruik geen anti-aanbaklaag thuis, alleen stalen en gietijzeren pannen. Daar kan je tenminste ongestraft met een flinke schuurspons in te keer gaan. Als ik bij anderen kook dan let ik erop dat pannen niet oververhit raken (PTFE-dampen zijn hartstikke dodelijke voor huisdier-vogeltjes). Een te hete pan of beschadigde pan met een antiaanbaklaag is giftig.
  • Shampoo en geparfumeerde middelen: bijna volledig vaarwel gezegd. Dit ging nog wel op het advies van een kennis die zelf bij één van de grootste producenten van shampoo werkte. Toen ik met shampoo stopte, liep ik eerst een paar weken met vettig haar rond. Daarna herstelt de balans van de hoofdhuid zich. Alleen nog warm water nodig. En geloof me: m’n haar is schoon. Op deze manier komen er geen shampoo-deeltjes meer mijn bloedbaan in.

Kortom: misschien gedraag ik me onverstandig. Sowieso inconsistent. Een beetje op gevoel. Zo veel als ik redelijk acht en toe in staat ben, doe ik dit alles bewust en rationeel.

Dat is hoe ik met al die tienduizenden niet of nauwelijks onderzochte stofjes omga.

Wat te Doen

We zullen onzekerheid op het terrein van toxines misschien nooit volledig elimineren, maar een voorzichtig-pragmatische aanpak lijkt hier raadzaam. Zo’n aanpak is gericht op de meest verdachte chemicaliën, goedkope alternatieven, en flexibel blijven. Op deze manier kunnen we vandaag met meer vertrouwen leven. En wanneer onderzoek ons morgen een andere richting uitwijst, kunnen we ons gedrag naar gelang aanpassen.

Persoonlijke Anecdote

Bij mij knijpen de lage rugspieren al jaren af en toe pijnlijk samen. Het komt altijd als een duveltje uit een doosje. Spit. Nooit tijdens iets zwaars. 

De oorzaak? Ik weet het niet. Misschien heeft het iets met stress te maken. En ik weet eigenlijk wel zeker dat te veel stilzitten ook een rol speelt, zeker bij mij.

Eén keer was uitermate ongemakkelijk. Ik liep na het douchen, met alleen een omgeslagen handdoekje om, nietsvermoedend de trap af. Niks aan het handje. En toen schoot het er werkelijk in. Ik stortte ter aarde. Net als m’n badspullen. Opstaan: geen optie. Kruipen: onmogelijk. Tijgeren dan maar. Mijn zware kamerdeur bleek vervolgens echt een te groot obstakel. 

Gelukkig kwam een geschrokken verpleegkundige (met wie ik gang en keuken deelde) me, enigszins beschaamd, te hulp. Zo hoefde ik niet de dag, naakt, op de gang door te brengen. 

Waarom Weten we de Óórzaak Niet?

Ondanks de gigantische omvang van rugpijn en nekpijn als medische problemen blijkt niemand te weten waar het door komt. En nog erger: vrijwel elke vorm van medische diagnostiek en behandeling is zinloos gebleken. In veel gevallen zelfs schadelijk.

Oeps.

Ik ben ook wel eens voor lage rugpijn bij de huisarts geweest. Ondanks het uitblijven van wat voor alarmsymptomen dan ook kreeg ik een MRI-scan aangeraden. Goed bedoeld natuurlijk, maar wat een onzin! Aspecifieke (gangbare) rug- en nekpijn heeft geen anatomisch substraat. Met andere woorden: elke vorm van beeldvorming is compleet kansloos. De uitkomsten scheppen eerder verwarring (met vaak negatieve gevolgen op de klachten) dan duidelijkheid. Niet doen, tenzij een ernstige oorzaak van rug- of nekpijn vermoed wordt, natuurlijk.

De enige ben ik zeker niet, met mijn terugkerende rugklachten. Eén op de 13 volwassenen in onze regio heeft er precies op dit moment last van. Rug- en nekpijn vormen zelfs de 2 allerbelangrijkste oorzaken van invaliditeit. 

Hoe kan het nou dat de medische wereld zich zo weinig raad weet met dit astronomische grote probleem? 

Holistische Aanpak

Ogenschijnlijk vormen rug- en nekpijn een onderwerp bij uitstek om holistisch te benaderen. 

Er zijn aanwijzingen dat positieve verwachtingen over het herstel belangrijk zijn om te herstellen van rugklachten. Dat mindfulness en cognitieve gedragstherapie iets bij kunnen dragen aan de behandeling. En stress lijkt ook van invloed. 

Hiernaast reageert iedereen anders op een heel scala aan behandelingen. Van manuele therapie, tot energetisch in de vorm van acupunctuur, naast bijvoorbeeld massages, warme kruiken (uit grootmoeders trukendoos: het helpt vaak echt!) en plaatselijke kruidensmeersels. Anderen zijn eerder gebaat bij qigong, biofeedback, progressieve relaxatie of tai chi.

De aanpak vergt een brede blik. Omstandigheden zoals stress en chronische ontevredenheid, zoals op het werk, zijn vaak van belang. 

Het Belang van Beweging

Als één ding zeker is als steekhoudend advies bij rug- of nekpijn: blijven bewegen. 

Sowieso. 

Zowel om een volgende episode van rug- of nekpijn te voorkomen, als tijdens een periode met klachten. 

Regelmaat is hier de sleutel. Hoe we de rug (en nek) in beweging houden houden, dat maakt niet uit. 

Om regelmaat te kunnen bewerkstelligen, moeten we iets vinden wat we vol gaan houden. Iets dat we leuk vinden, of in elk geval niet vervelend. Wandelen, yoga, sport, dansen, tuinieren, schermen, aqua-jogging, het huis schoonmaken, het maakt niet uit. Als we maar iets kiezen. En het blijven doen. Persoonlijk probeer ik dagelijks een wandeling te maken (lukt niet altijd), wat te fietsen en wat rek- en strekoefeningen te doen.

Het probleem is bijna nooit dat we te veel met onze rug of nek doen, maar vrijwel altijd juist te weinig. Onze wervelkolom vaart wel bij gevarieerde, regelmatig uitgevoerde bewegingen.

Natuurlijk, in een wokkel gedraaid, voorover gebogen bergen molenstenen versjouwen is niet bevorderlijk de weefsels in onze onderrug. Maar extreme belastingen daargelaten, behoeft het devies wat betreft beweging voor de wervelkolom ondertussen denk ik geen herhaling meer.

Dat de adviezen om vaak te bewegen moeilijk uit te voeren kunnen zijn: zeker. Onze technologisch vernuftige maatschappij heeft de meeste vormen van beweging overbodig gemaakt. Bewust voor beweging kiezen was voor onze voorouders niet nodig: zij moesten wel in beweging blijven, anders lag er geen brood op de plank en zaten de kleren onder de vlekken. In ons moderne luilekkerland ontkomen we er niet aan om bewust voor beweging te kiezen. Anders betalen we vaak een heftige prijs. 

De Schaduwzijde van Pijnstillers

Pijnstillers helpen bij rug- en nekpijn gewoon niet of nauwelijks. Maar het zijn bepaald geen snoepjes. 

Paracetamol is gezien haar milde bijwerkingen-profiel in het algemeen de eerste keus pijnstiller. Toch heeft dit middel over het algemeen maar heel weinig effect op de pijn. Verwaarloosbaar zelfs. Maar toch: liever een paracetamolletje op z’n tijd dan andere, zwaardere medicijnen (die meer bijwerkingen kennen).

Voor de zwaardere middelen bestaan vooral geen goede redenen om deze te gaan gebruiken. Zowel NSAID’s (ibuprofen, naproxen, diclofenac) als opioïden zijn in de eerste plaats geconta-indiceerd. Ze voegen te weinig toe aan de pijnstilling, en hebben voor die kleine winst te veel bijwerkingen. Het is gevaarlijk.

Een professionele ballerina liet me eens haar vrij imposante buik-litteken zien. Ze had zoveel NSAID’s geslikt, in een poging de pijn van haar gruwelijke trainingsschema de baas te worden, dat er een gat in haar maag was ontstaan. 

Niet voor niets dan ook dat de chirurg-in-opleiding, die mij tijdens mijn eerste klinische baan inwerkte, NSAID’s “slecht spul” noemde. Het gaat gepaard met een behoorlijk verhoogde kans op een hartaanval. En zo is er nog een lijst aan ellende die NSAID’s helaas met zich meebrengen. Geen goed idee bij gangbare rug- of nekpijn. Het zijn gevaarlijke middelen. En het helpt zo weinig dat het niet de moeite waard is.

Toen ik net mijn artsen-papiertje opgehaald had en daarom mocht voorschrijven vroeg een kennis mij om advies bij lage rugpijn. Ik schreef hem enthousiast, en onterecht, de volledige drietraps-raket van de pijnstilling met paracetamol, NSAID en opioïden voor. Echt schandalig ja. Hij vertelde achteraf vooral lekker gespaced te hebben bij de opioïden.

Gelukkig raakte hij niet verslaafd. Anders verging het met een kennis die opioïd voorgeschreven kreeg bij rugpijn na een breuk door een val. Hij ging uiteindelijk naadloos over op heroïne, en overleed aan een overdosis. 

Het blijkt dat de meeste heroïne-verslaafden met een simpel receptje opioïd begonnen zijn, vaak voor eenvoudige rugpijn. En zo mogelijk nóg schokkender: 1 op de 50 Europeanen is verslaafd aan dit soort rommel, en dan gaat het vooral om voorgeschreven opioïden. Levensgevaarlijk.

Wat Helpt nog meer Niet?

Het idee van zitten op een bal, of op een speciale kruk (“dynamisch zitten”), is dat we onze spieren actief houden. Dit zou rugklachten verminderen. Helaas lijkt het niet zo te werken. De verrichte onderzoekjes laten dan ook teleurstellende resultaten zien.

Lang werd gedacht dat veel zitten op het werk rugpijn geeft. Uit een flinke slok onderzoek blijkt dat dit waarschijnlijk niet het geval is. Dat neemt niet weg dat mensen die regelmatig uitgeput thuiskomen van hun werk of niet tevreden zijn met hun werkomstandigheden een toegenomen kans op rugklachten hebben. 

Spinale Manipulatieve Therapie (Chiropractie): dit Helpt Sommigen wel

De ruggenkraker. Tegenwoordig op bijna elke hoek van de straat te vinden. Hier is best veel onderzoek naar gedaan. De bevindingen lopen nogal uiteen. Het lijkt er al met al op dat het bij sommigen wel kan helpen. En dan niet zo zeer om de pijn te verminderen, maar vooral de beweeglijkheid te verbeteren. 

Bij mij hielp een serie van zeven van dit soort behandeling helemaal niet. Hopelijk bij jou wel.

De studies wijzen erop dat ernstige schadelijke effecten heel zeldzaam zijn. Misschien was het toeval dat ik er als co-assistent getuige van was dat de specialist een acute bloedvat-verstopping, door manuele therapie veroorzaakt, diagnosticeerde. Ernstige bijwerkingen komen misschien niet vaak, maar wel degelijk voor. 

Osteopathie: subtielere Manipulatie van de Wervelkolom

Wetenschappelijk onderzoek wijst in de richting van een voor de kortere termijn therapeutisch effect van deze behandelvorm. Hoewel de resultaten deels bemoedigend zijn, dient hierbij wel in ogenschouw genomen te worden dat grote, zorgvuldige studies nog goeddeels ontbreken. Toekomstig onderzoek is daarom nodig om de conclusies duidelijk te krijgen. 

Acupunctuur

Ook hierover lopen de gerapporteerde resultaten nogal uiteen. Mogelijk is het de moeite waard, al wijst onderzoek ook in de richting van vergelijkbare effectiviteit tussen echte acupunctuur en nep-acupunctuur.

Bij nep-acupunctuur wordt, zonder dat de patiënt het weet, geen naald ingebracht. Het feit dat dit vaak net zo goed helpt als de naalden, geeft een aanwijzing dat het ritueel een belangrijke rol speelt. Een vorm van placebo-effect, waardoor de pijn afneemt.

Ik heb het nooit geprobeerd maar ben wel van plan om op zoek te gaan naar een bekwame acupuncturist als ik weer eens spit krijg. Er zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat de kwaliteit van de naaldenprikker een belangrijke speelt bij de kans op succes. Hoe we een goede acupuncturist kunnen selecteren lijkt helaas nog niet zo makkelijk. 

Wat te Doen

Onze wervelkolommen gedijen op regelmatig uitgevoerde, gevarieerde bewegingen. Doelgerichte activiteit is geen luxe, maar een noodzaak. Wandelingen bijvoorbeeld. In combinatie met realistische verwachtingen, stressbeheersing en zorgvuldig gebruik van aanvullende therapieën vermindert deze aanpak de impact van “aspecifieke” (gangbare) lage rug- en nekpijn op ons leven aanzienlijk. 

De reguliere zorg heeft ons helaas bar weinig te bieden voor deze zo veelvuldig voorkomende, vaak invaliderende klachten. Wat we ook doen, blijf in elk geval in beweging. En laat je niet verleiden tot allerlei radiologische onderzoekingen of heftige pijnstillers. Beide doen vaak meer kwaad dan goed. Laat in geval van twijfel over de oorzaak of bij alarmsymptomen zoals uitstralende zenuwpijn of uitval wel een arts meekijken.

Altijd Aan Staan

In een wereld die draait op cafeïne, klokken en kunstlicht, is het verrassend eenvoudig om het contact te verliezen met één van de krachtigste hulpmiddelen voor een betere gezondheid: ons biologische ritme.

Mensen gedijen, zowel lichamelijk als mentaal, op een regelmatige 24‑uurcyclus. Toch brengt het moderne leven ons voortdurend uit het natuurlijke ritme. Van ploegendiensten tot nachtelijk scrollen: we hebben een maatschappij gecreëerd die het ritme dat de natuur in ons heeft verankerd vaak negeert. De gevolgen zijn ernstiger dan we misschien denken. 

Een Ritme dat Respect Verdient

Het fenomeen dat bekendstaat als sociale jetlag is één van de meest voorkomende verstoringen van ons natuurlijke ritme. Veel van ons leven doordeweeks volgens een vorm van een 9‑tot‑5‑schema, om in het weekend uit te wijken naar late avonden en uitslapen. Het is een mini‑jetlag, die zich elke zeven dagen herhaalt.

Ik ken het zelf: toen ik in mijn twintiger jaren in een lab in de VS werkte, volgde ik precies dit patroon. Uiteindelijk had ik er genoeg van. Niet alleen van de ritmeverstoring, maar ook van de manier waarop mijn weekenden in mijn werkdagen doorliepen. Ik was regelmatig futloos en uitgeput.

Die realisatie leidde tot een beslissing: ik minderde het drinken, bleef vaker thuis en begon slaap meer prioriteit te geven. Mijn leven werd rustiger. Voorspelbaarder. En verrassend genoeg: het beviel fantastisch. 

Toen ik het Ritme weer Verbrak

Een paar jaar later begon ik nachtdiensten te draaien. Er is iets aantrekkelijks aan: de stilte, de rust, de autonomie, het extra loon. Maar wat ritme betreft? Eén van de slechtste keuzes die we kunnen maken. 

Hoewel ik me standaard euforisch voelde aan het einde van een dienst (waarschijnlijk door pure uitputting) was het eigenlijk niet goed vol te houden. 

Nu ik weer een leven zonder nachtdiensten leid, voel ik me beter dan ooit. Mijn ritme is terug, en dat scheelt veel. 

Wat er Gebeurt als we ons Ritme Verstoren

Het verstoren van onze natuurlijke cyclus zet een kettingreactie in gang in het lichaam. Onderzoek toont aan dat:

  • Honger en vetopslag toenemen
  • De bloeddruk stijgt
  • Inflammatie (laag-gradige, chronische ontsteking) toeneemt
  • De bloedsuikerspiegel meer schommelt

Deze veranderingen vergroten het risico op ernstige aandoeningen zoals overgewicht/obesitas, suikerziekte, hart- en vaatziekten en zelfs kanker.

En de schade kan al ontstaan door iets ogenschijnlijk onschuldigs als het vooruitschuiven van de klok met zomertijd. Studies schatten dat de zomertijd alleen al elk jaar wereldwijd bijna een miljoen nieuwe gezondheidsproblemen veroorzaakt.

De reden? Ons lichaam heeft moeite om zich aan te passen aan meer dan 40 minuten verschuiving in ritme zonder lichamelijke stress te ondergaan.

Dat vervelende maandag-alarm na een late weekendavond? Die is niet alleen irritant. Het is biologisch gezien een mokerslag. 

Licht: de Hoeder van ons Ritme

Licht is één van de krachtigste signalen voor onze interne klok. Om in sync te blijven:

  1. Zorg voor natuurlijke blootstelling aan daglicht, vooral rond het middaguur en de eerste helft van de middag.
  2. Dim kunstlicht en zet schermen minstens een uur voor het slapengaan uit.

Deze eenvoudige (maar zeker niet altijd gemakkelijke) aanpassingen kunnen een diepgaand effect hebben. Op onze slaap, energie, stofwisseling en gemoedstoestand. 

Mentale Gezondheid en de Innerlijke Klok

Ritme reguleert niet alleen onze fysieke gezondheid. Het beïnvloedt ook onze mentale gesteldheid.

Bij mensen met depressie kan het vervroegen van de interne klok met 4–6 uur de werking van antidepressiva drastisch versnellen. Zelfs zonder medicatie heeft deze verschuiving, gecombineerd met fel ochtendlicht en gecontroleerde slaapdeprivatie (bekend als triple chronotherapie), snelle en langdurige stemmingsverbeteringen laten zien. 

Wat te Doen

Het prioriteren van een consistente 24‑uurcyclus is geen luxe, het is een noodzaak. Door onze gewoonten af te stemmen op natuurlijk licht, stabiele slaapschema’s en bewust getimede routines, ontgrendelen we meer energie, een beter humeur, een efficiëntere stofwisseling en langdurige gezondheid.

In de afgelopen jaren zijn plantaardige diëten steeds populairder geworden. Vaak gepresenteerd als gezonder dan diëten met vlees, zuivel en eieren. Maar is het echt zo zwart-wit?

Dit artikel biedt een evenwichtige kijk op de voordelen, beperkingen en veelvoorkomende misverstanden rond plantaardig eten. Met de wetenschap als onderbouwing. 

De Kracht van Onbewerkte Plantaardige Voedingsmiddelen

Onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen (zoals hele groenten, fruit, granen, peulvruchten, zaden, noten en paddestoelen) zijn ware krachtpatsers waar het op voedingswaarde aankomt. Ze zitten boordevol:

  • Vezels
  • Vitamines & mineralen
  • Voldoende eiwitten
  • Fyto‑nutriënten (plantaardige stoffen met flinke gezondheidsvoordelen).

Met de juiste variatie ondersteunt een plantaardig dieet een uitstekende gezondheid. Er is echter één grote maar: 

De Vitamine B₁₂‑Uitzondering

Vitamine B₁₂ komt van nature niet voor in plantaardige voedingsmiddelen.

  • Vegetariërs (die zuivel/ei eten) halen meestal voldoende B₁₂ binnen, maar zouden hun waarden toch goed in de gaten moeten houden. Dit geldt vooral voor ouderen (65+).
  • Veganisten hebben bijna altijd een B₁₂‑supplement nodig om een tekort, wat pas na jaren tot uiting kan komen, te voorkomen.

Hoe zit het met IJzer, Calcium en Eiwitten?

Veelgehoorde zorg: halen we genoeg eiwit binnen uit planten?
Kort antwoord: ja.

  • IJzer & calcium zijn minder goed opneembaar uit planten, maar komen nog steeds in voldoende hoeveelheden voor bij vrijwel iedereen die plantaardig eet.
  • Eiwitinname is vaak wat lager bij plantaardige diëten in vergelijking met vleeshoudend, maar blijft ruim voldoende als we peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen eten. 

Fitness: Planten versus Vlees?

Onderzoek wijst uit dat:

  • Vleeseters mogelijk een klein voordeel in kracht hebben.
  • Planteneters presteren vaak iets beter bij uithoudingsactiviteiten.

De verschillen zijn minimaal. In elk geval is het onderscheid niet groot genoeg om het ene dieet duidelijk te verkiezen boven het andere voor fitnessdoelen. 

Maar Fruit bevat Suiker, Toch?

Klopt. Maar dat is geen slechte zaak:

  • In de maag vormen fruitvezels een gel die de suikeropname vertraagt.
  • Vezels en fyto-nutriënten helpen bloedsuikerspiegels stabiel te houden.

Zelfs zoete vruchten zoals bananen en druiven zijn daarom veilig en gezond voor dagelijks gebruik. 

Belangrijkste Voordelen van een Plantaardig Dieet

Onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen worden consequent in verband gebracht met betere gezondheidsuitkomsten:

  • Lager risico op kanker, hart‑ en vaatziekten en vroegtijdig overlijden.
  • Voordelen nemen toe tot wel 800 gram fruit en groenten per dag. Ja, dat is een hoop groenvoer/fruit.
  • Kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes) lijken extra krachtige gezondheidsvoordelen met zich mee te brengen. 

Hoe meer onbewerkt plantaardig (dus ook bijvoorbeeld nootjes, peulvruchten en fruit), hoe beter. 

Hoe eten we Meer Plantaardig?

Verwerk bij elke maaltijd plantaardige voeding:

  • Ontbijt: havermout, zaden, noten, fruit
  • Lunch: voeg groenten toe, zoals in een salade
  • Avondeten: peulvruchten, paddenstoelen, groenten
  • Gebruik soepen, tussendoortjes en smoothies om eenvoudig meer groenten en fruit binnen te krijgen. 

Laat ons Niet Misleid worden door Plantaardig Junkfood

Alleen omdat iets plantaardig is, wil niet zeggen dat het gezond is.

  • Veel vlees- en zuivelvervangers zijn sterk bewerkt.
  • Deze hyperbewerkte vleesvervangers kunnen vergelijkbare gezondheidsrisico’s hebben als andere sterk bewerkte voedingsmiddelen.
  • Studies tonen geen gezondheidsvoordeel aan van plantaardige vleesvervangers ten opzichte van echt vlees.

Richt je op onbewerkte voeding, niet op het “plantaardig” label. 

Is het Dieet, of Leefstijl?

Planteneters zijn vaak van nature gezondheidsbewuster:

Dat maakt het lastig om te bepalen of het de plantaardige voeding zelf is, of de algehele leefstijl die gezondere uitkomsten veroorzaakt. Grote onderzoeken blijven echter erop wijzen dat een hogere inname van fruit en groenten samenhangt met een lager risico op kanker, hart‑ en vaatziekten en mortaliteit. 

Wat te Doen

Plantaardig eten is niet automatisch gezonder, maar onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen vormen de basis voor een lang en gezond leven.

Of we nu vlees eten of niet, zorg voor een dieet rijk aan groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden.

Flexitariër, vegetariër, veganist of (zoals het meeste bij ons voorkomt) omnivoor: focus op minimaal bewerkte of onbewerkte voeding, en zie je gezondheid bloeien. 

Veel pijnstillers lijken onschadelijk. Maar die reputatie is onterecht. Hun daadwerkelijke effectiviteit tegen de pijn is vaak beperkt. Terwijl de potentie om schade te veroorzaken ernstig is.

Zowel vrij verkrijgbare als voorgeschreven pijnmedicatie dragen regelmatig bij aan ernstige gezondheidsproblemen. Daarom is het in bepaalde gevallen beter om minder, of helemaal niets, in te nemen. Vaak bestaan veiligere alternatieven: lokale gels en crèmes, of in sommige gevallen acupunctuur, cannabis of aromatherapie.

Hieronder een overzicht van gangbare pijnstillers, wat de wetenschap erover zegt, en welke alternatieven het proberen waard kunnen zijn. 

1. Paracetamol

Toen ik op de intensive care werkte, namen we een patiënte op die iets van dertig tabletten paracetamol ingenomen had. Tegen verkoudheidsklachten, zo verklaarde ze. Haar leverfunctie lag er bijna helemaal uit. Er volgde zelfs overleg met een levertransplantatie-team.

Een extreem voorbeeld ja. Maar het illustreert hoe een alledaags supermarkt­pilletje levens­bedreigend kan worden.

Paracetamol kan een redelijke pijnstiller zijn. Onderzoek laat echter zien dat het vaak te snel wordt voorgeschreven. Zelfs bij aandoeningen waarbij het niet effectief is, zoals heup- of knie­artrose. In zulke gevallen is niet nemen waarschijnlijk de beste keuze. 

2. NSAID’s (ibuprofen, diclofenac, naproxen): Gangbaar, Toegankelijk… en Riskant

“Slecht spul,” zoals mijn allereerste chirurgische begeleider in de kliniek mij vertelde. Deze middelen worden vaak gekozen als krachtiger alternatief voor paracetamol. Of ze worden ernaast genomen. Ze zijn makkelijk te verkrijgen, maar allerminst onschadelijk.

NSAID’s hebben een slechte reputatie. Veel artsen schrijven ze niet voor bij mensen met nieraandoeningen of hartaandoeningen. Maar ook wie geen duidelijke risicofactoren heeft, kan bijwerkingen krijgen: een hartaanval of een gat in de maag.

Bij NSAID-gebruik is het streven dan ook: zo min mogelijk. Bij voorkeur helemaal niet. Soms zijn ze echter nodig.

In veel gevallen zijn lokale NSAID-crèmes en -gels net zo effectief als orale tabletten. En veel veiliger. Zoals bij verstuikingen of kneuzingen.

Moeten NSAID’s toch echt per se? Combineer ze dan met paracetamol, zodat de NSAID-dosis lager kan zijn. Dat is winst. Zodra de pijn minder wordt stoppen we als eerste met de NSAID’s. Daarna bouwen we pas de paracetamol af. Dit is de veiligste manier wanneer geslikte pijnstillers echt nodig zijn.

3. Opioïden (tramadol, oxycodon, fentanyl)

De opioïd crisis in de Verenigde Staten is berucht. Maar Europa volgt op de voet. Ongeveer 1 op de 50 volwassenen misbruikt deze middelen hier inmiddels. Ik zie het schrikbarend veel onder mensen die een uitkering aanvragen.

Decennia geleden was heroïne het meest gebruikte opioïd. Tegenwoordig zijn de voorgeschreven, farmaceutisch geproduceerde pillen nummer één. Veel heroïne­gebruikers kwamen via zo’n recept als eerste in aanraking met opioïden, vaak voor iets alledaags als rugpijn.

Recepten worden te snel verstrekt. Het gevolg: verslaving. Wijdverspreid en verwoestend.

Los van verslaving hangt langdurig opioïd ­gebruik samen met hartaanvallen, verlaagd testosteron, botontkalking en een verzwakt immuunsysteem.

Dit soort middelen kan in bepaalde situaties nuttig zijn. Zoals bij hevige acute pijn of gevorderde kanker. Maar bij chronische pijn zonder kanker (bijvoorbeeld rugpijn, slijtage van gewrichten of gewrichtsontsteking) zijn opioïden niet effectiever dan paracetamol of NSAID’s.

We moeten uiterst voorzichtig zijn met opioïd recepten. Altijd eerst alternatieven overwegen. Vooral bij langdurige niet-kanker pijn wordt het veel te vaak gebruikt. Dit leidt door de verslavende eigenschappen van deze middelen maar al te vaak tot misbruik. Niet zo maar nemen dus.

4. Het Placebo-effect

Een deel van pijnverlichting kan voortkomen uit verwachting. Het lichaam maakt dan eigen opioïden vrij bij de anticipatie op een positief resultaat.

In een studie werkte een placebo die als codeïne was bestempeld beter als het voor een hoge prijs werd verkocht dan wanneer het goedkoop was. Een demonstratie van de kracht van perceptie.

Hoewel het placebo­ effect echt is, is de invloed op pijn meestal bescheiden. 

5. Alternatieven die het Overwegen Waard zijn

  • Lokale NSAID-crèmes & -gels
    Crèmes of gels met NSAID’s (zoals diclofenac of ibuprofen) kunnen even effectief zijn als orale vormen. Zonder bijwerkingen in de rest van het lichaam. Ideaal bij verstuikingen of gewrichtspijn in knieën, voeten of handen.
  • Kruiden ­gels (bijv. smeerwortel­ extract)
    Er is weinig onderzoek op dit gebied verricht, maar enkele studies ondersteunen het gebruik van smeerwortel­ ­gels bij knie-artrose. De werking lijkt op die van NSAID’s. Het proberen waard.
  • Kruiden­pillen (bijv. Boswellia Serrata)
    Er is beperkt bewijs, maar Boswellia Serrata (wierook­boom ­extract) lijkt gewrichtspijn bij artrose te kunnen verminderen.
  • Cannabis
    Cannabis kan helpen bij bepaalde zenuwpijnen: diabetische neuropathie of pijn van een beknelde zenuw zoals een rughernia. Maar dit middel brengt vaak bijwerkingen met zich mee (misselijkheid, duizeligheid, psychiatrische klachten) waardoor gebruik lang niet altijd raadzaam is. De één reageert er beter op dan de ander. De algemene bruikbaarheid voor andere vormen van chronische pijn is beperkt.
  • Acupunctuur
    Kan helpen bij migraine, spanningshoofdpijn, nekpijn en gewrichtspijnen. Het werkt niet bij alle aandoeningen, maar kan bij sommigen verlichting bieden.
  • Aromatherapie
    Er is zwak maar positief bewijs dat lavendel ­aromatherapie acute pijn kan verzachten. Het helpt niet bij chronische pijn of zenuwpijn, maar met vrijwel geen bijwerkingen is het proberen de moeite waard bij kortdurende pijn. 

Wat te Doen

Veel pijnstillers worden te vaak gebruikt en de effectiviteit wordt vaak overschat. Ze kunnen wel ernstige gevolgen hebben. En soms wegen die zwaarder dan de bescheiden voordelen.

Waar mogelijk is het de moeite waard om alternatieven te onderzoeken, zoals lokale behandelingen, acupunctuur of kruiden­middelen. Zeker bij langdurige pijn geldt: streef naar minimaal gebruik van systemische medicatie. En wees erg kritisch op wat er wordt voorgeschreven. Veel van de gebruikelijke middelen zijn een stuk gevaarlijker dan we vaak vermoeden.

Toen ik opgroeide, was er één regel aan onze eettafel: we mochten elk één soort voedsel niet lusten.

Mijn broer koos gedroogde pruimen. Ik koos paddenstoelen. Bah! Gelukkig stond de regel ook toe dat we het smerige voedsel van ons bord mochten vissen. Ik viste dan voorzichtig elk stukje paddenstoel eruit. En mijn ouders, altijd een fan, aten ze graag voor me op.

Een aantal jaren later is er veel veranderd. Ik eet nu met plezier paddenstoelen. Ik heb zelfs een favoriete bereidingswijze ontdekt: in een hete, niet te volle pan met zo min mogelijk omscheppen. Zo karamelliseren ze mooi en verliezen ze die onaangename slijmerigheid. Ze zijn ook ideaal als vleesvervanger. Lekker. En gezond. 

Het onderzoek naar paddenstoelen en gezondheid is niet perfect. Veel studies laten ruimte voor verbetering. Maar de algemene trend is veelbelovend. Wat we wél weten, wijst erop dat paddenstoelen goed voor ons zijn, mogelijk dankzij stofjes die diverse ziekteprocessen tegengaan.

Een aantal hoogtepunten uit recent onderzoek:

  • Een meta-analyse uit 2021 in Nutrition Journal vond dat de consumptie van paddenstoelen geassocieerd was met een lagere algehele sterfte. De onderzoekers suggereerden dat dit komt door de ontsteking-remmende, anti-oxidante, anti-kankerverwekkende en immuun-regulerende eigenschappen van stoffen in paddenstoelen.
  • Een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2013, gepubliceerd in Appetite, toonde aan dat het een jaar lang vervangen van rood vlees door champignons leidde tot verbeteringen in lichaamsgewicht, ontstekingen, bloeddruk en cholesterol. Zonder concessies voor de smaakwaardering.
  • Een meta-analyse uit 2023 in Nutrients (zij het met lage betrouwbaarheid van de resultaten) suggereerde dat paddenstoelen mogelijk cardio-metabole risicofactoren verbeteren, zoals cholesterol, bloedsuiker en inflammatie.

Hoewel er meer robuuste studies nodig zijn om deze voordelen definitief te bevestigen, schetst het beschikbare bewijs een erg positief beeld. Van het ene voedsel dat ik absoluut niet kon uitstaan, zijn paddenstoelen uitgegroeid tot een vaste waarde die ik graag eet. Zowel vanwege de smaak als vanwege de gezondheidsvoordelen. 

Een (erg) Gezonde én Smakelijke Manier om Paddestoelen te Verorberen

Neem een bak oesterzwammen, 100 gram gesneden boerenkool, de pitjes uit een halve granaatappel, 2 stengels bleekselderij, 4 zongdroogde tomaten, 50 gram witte kaas (fèta mag ook) en 2 eetlepels olijfolie.

Bak de in stukjes gehakte oesterzwammen in een aparte pan in 1 eetlepel olijfolie gaar. Bak ondertussen in een andere pan de boerenkool en in reepjes gesneden bleekselderij met de rest van de olijfolie tot nog net knapperig gaar. 

Snij de zongedroogde tomaten en de witte kaas. Meng alles door elkaar en maak af met wat sesamdressing.

Eet smakelijk.

Inleiding

In de hedendaagse, door gewicht geobsedeerde, cultuur wordt lichaamsvet vaak gestigmatiseerd. Terwijl hart-long fitheid naar de achtergrond verdwijnt. Maar dit is niet erg rationeel.

Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat hoe goed we ons bewegen en hoe actief we zijn, veel belangrijker is voor onze gezondheid dan het getal op de weegschaal. 

Dit artikel onderzoekt waarom fitheid vet zou moeten overtreffen en hoe simpele aanpassingen in leefstijl, voorbij beperkende diëten, ons kunnen helpen te gedijen. 

Het Obesitas-Vooroordeel

Culturele idealen geven de voorkeur aan ultra-slanke supermodellen, wat het idee versterkt dat dun zijn gelijk staat aan gezond en mooi zijn. Toch kunnen we er niet omheen dat in de loop van de geschiedenis vollere figuren overal gevierd werden als symbolen van welvaart, schoonheid en vruchtbaarheid. Tegenwoordig kiezen mensen vaak voor ingrijpende maatregelen (bariatrische chirurgie) in de hoop weer “normaal” gewicht te bereiken. Maar is onze fixatie op lichaamsvet wel wetenschappelijk onderbouwd?

Uit tal van onderzoeken blijkt dat mensen die zowel overgewicht hebben als fysiek fit zijn, een lagere sterfte en een beter metabolisch profiel hebben dan slanke maar inactieve gelijkgestemden. Met andere woorden: wat extra vet in combinatie met regelmatige beweging is veel gezonder dan een slank lichaam dat aan de bank gekluisterd is. 

Waarom we Aankomen

  1. Modern gemak: Technologie en welvaart hebben de meeste natuurlijke beweegmomenten geëlimineerd, terwijl calorierijke voeding overal beschikbaar is.
  2. Stress en slaap: Chronische stress, slaaptekort, en onregelmatige ritmes verstoren hongerhormonen, voeden cravings, verslechteren de bloedsuikerregulatie en stimuleren laat-nachtelijk eten. Allemaal factoren die vetopslag bevorderen. 
  3. Biologie: We zijn biologisch geprogrammeerd om energie te besparen en vet op te slaan: een evolutionaire overlevingsstrategie die in een wereld van overvloed averechts werkt.
  4. Omgeving: Goed verwarmde binnenruimtes kunnen onze calorieverbranding onderdrukken. Hoewel nog beperkt onderzocht, suggereren vroege bevindingen uit onderzoek dat koelere leefomstandigheden de stofwisseling kunnen stimuleren en gewichtsverlies bevorderen.

Het Voordeel van Fitheid

Overheden adviseren minstens 2,5 uur matige activiteit per week. Maar heel veel mensen halen dat bij lange na niet.

Opmerkelijk genoeg kan al 5-10 minuten wandelen per dag de fitheid van eerder inactieve volwassenen aanzienlijk verbeteren. Verbeterde cardiovasculaire gezondheid, spierkracht en metabole functie ontstaan onafhankelijk van gewichtsverlies. En deze voordelen vertalen zich in een lager risico op hartziekten, diabetes en kanker. 

Veelvoorkomende  Mythen Ontkracht

  • Suikervrije vervangers: Niet-voedende zoetstoffen leiden niet tot blijvend gewichtsverlies. Ze veroorzaken gecompenseerd eetgedrag dat eventuele caloriebesparingen tenietdoet: na drankjes of voedsel met suikervervangers eten we in de maaltijden erna de gemiste calorieën er weer bij. Helaas.
  • Magische diëten: Geen enkel genaamd dieet (laag-koolhydraat, paleo, keto of anderszins) gaat in grondigere studies gepaard met succes op de lange termijn. Waar onbewerkte voedingsmiddelen wel degelijk helpen om gewichtstoename te vermijden en om gewicht te verliezen, stranden strikte diëten vrijwel altijd binnen een jaar.
  • Ontbijt overslaan: Of we nu ’s ochtends eten of niet, het heeft geen belangrijke invloed op ons gewicht.
  • Snacks: Het totaal aantal calorieën (dus niet snacken op zich) bepaalt gewichtstoename.
  • Suppletie: Geen enkel pilletje of poeder levert op betrouwbare wijze aanzienlijke, veilige vetreductie. 

Effectieve strategieën

  • Vertraag aan tafel: Langzaam eten geeft verzadigingssignalen de tijd om door te komen en beperkt overeten. Hele, onbewerkte voedingsmiddelen vergen meer kauwen en verlengen automatisch de maaltijd.
  • Vervang ultra-bewerkte met onbewerkte producten: Behalve dat hele, onbewerkte producten meer kauwen vereisen, helpen ze ons lichaam te voorzien van voedzame en verzadigende voeding, waardoor we minder naar eten hunkeren.
  • Kleiner servies: Het gebruik van kleinere borden, kommen en bestek kan ons ongemerkt minder laten eten zonder dat we ons tekort gedaan voelen.
  • Koelere temperaturen: Het verlagen van de thermostaat kan de energiebesteding verhogen, omdat ons lichaam harder moet werken om de kerntemperatuur van 37 graden te handhaven.
  • Geef prioriteit aan rust en stressbeheersing: Streef naar voldoende slaap en zorg ervoor dat je niet veel stress ervaart om hongerhormonen en gewichtstoename te beheersen.
  • Maak beweging leuk: In plaats van straftrainingen, zoek activiteiten die je graag doet. Wat het ook is. Zo lang onze gemiddelde dagelijkse beweging maar op zo natuurlijke mogelijke wijze omhoog gaat. Begin bijvoorbeeld met wandelingetjes. Het gaat er om dat je iets vindt dat je ook echt gaat doen.
  • Behoud gezonde 24-uur ritmes: Wie ’s nachts eet of het slaap-waak ritme vaak omdraait wegens nachtdiensten of uitgaan, gaat makkelijker vet opslaan. Het respecteren van consistente ritmes helpt om een gezond gewicht te behouden.

Semaglutide (en soortgelijke overgewicht-medicatie) heeft sterk aan populariteit gewonnen in de afgelopen jaren. Het is effectief als afval-methode, maar niemand weet dat het op de lange termijn doet. Wel is duidelijk dat beginnen aan het medicijn ermee doorgaan betekent, omdat het gewicht anders geheid terug jojoot. Zorgelijk zijn de recente bevindingen dat de behandelingen gepaard gaan met fors verlies aan spiermassa. 

Wat te Doen 

In een cultuur gefixeerd op slankheid en supermodel-idealen zijn we vergeten dat beweging en hart-long fitheid fundamenteel belangrijker zijn voor onze gezondheid dan de weegschaal. In plaats van een verloren strijd tegen onze natuurlijke lichaamsvormen te voeren, zouden we regelmatige (zelfs lichte en korte) activiteit moeten omarmen die hart, spieren en stofwisseling versterkt, ongeacht of het getal op de weegschaal verandert.

Door mythen over “magische” diëten, suikervrije trucjes of eindeloze wilskracht te ontkrachten en in plaats daarvan simpele tactieken toe te passen. Langzaam eten, minder ultra-bewerkte en meer onbewerkte voeding, kleiner servies, koelere binnentemperaturen, stressmanagement, regelmatige ritmes en voldoende slaap. Zo herwinnen we de controle over onze gezondheid. 

Het is tijd om gewichtsobsessie te verruilen voor een fitheid mantra: geef prioriteit aan hoe je beweegt boven hoeveel je weegt, en herdefinieer schoonheid niet naar omvang, maar naar vitaliteit. 

Toen ik opgroeide brachten we regelmatig een bezoek aan de oma van mijn moeder. Ze was dik in de negentig, en keek me aan alsof ik een duivelskind was.

Pas later besefte ik me dat dat kwam omdat ik nooit gedoopt was. Zij daarentegen liep nog meerdere keren per dag naar het klooster. Totdat struikrovers haar been braken, terwijl ze al diep in de 90 was. Ook daarna bleef ze een krasse, zelfstandige dame. Hoe bleef ze zo lang zo vitaal?

Tijdens een recent bezoek aan mijn vroegere baas in Boston legde hij het me heel eenvoudig uit: „Back to grandmother’s way.” Zo simpel kan het zijn.

Terug naar grootmoeders manier vat perfect samen hoe we onze stagnerende levensverwachting nieuw leven in kunnen blazen en zelfs verder kunnen verlengen. Het zit niet in onze genen, maar in onze leefwijze. En juist die manier van leven bepaalt voor zo’n 90% hoe oud we worden, maar ook hoe we ouder worden. Genen hebben maar weinig in de melk te brokkelen waar het gaat om verwachte levensduur. 

Een Wereld Zonder Sportschool en Drive-Through

Op sommige plekken ter wereld, de zogenaamde Blue Zones, bereiken mensen vaak moeiteloos de 100 zonder veel geklaag. Ze trainen niet voor marathons; ze lopen, rekken zich uit en staan als onderdeel van dagelijkse klusjes. Geen sportscholen hier, maar urenlang zitten kennen ze ook niet.

Hun dieet draait om vooral onbewerkte groenten, bonen, volkoren granen, noten, paddenstoelen, fruit en af en toe een stukje rood vlees of vis. Ultra-bewerkte snacks komen nauwelijks voor. Eenvoudig, echt eten.

Vriendschappen worden vaak voor het leven aangegaan. En ouderen blijven een rol vervullen in de maatschappij, en laten zich niet als gepensioneerden uitrangeren. 

Wanneer Gemak Overheerst

In het dagelijks leven kunnen onze moderne gemakken de simpele genoegens verdringen. We halen snel eten tussen afspraken door, zakken neer op de bank na een zittende werkdag, en scrollen tot laat door op schermen. Vaak ten koste van onze slaap. Na verloop van tijd leidt dit patroon tot meer pijntjes, minder energie en een hoger risico op ziektes.

Onze eigen Grootmoeders Manier vinden

Geen strikte regels of lange to-do lijstjes. Zoek in plaats daarvan naar kleine elementen die die verhalen uit de oude doos doen stralen:

  • Wandel & Praat. Maak een wandeling. En nodig er iemand bij uit die je dierbaar is.
  • Kook Samen. Kies voor ongedwongen maaltijden waarin gesprekken kunnen bloeien terwijl de soep pruttelt.
  • Pauze voor Rust. Eerbiedig de duisternis van de nacht voor slaap en verminder schermtijd (minimaal) een uur voor het slapengaan.

Dit zijn geen regels, maar uitnodigingen: om natuurlijker te bewegen, bewuster te eten en momenten van verbondenheid in ons dagritme te weven. 

Waarom het zo Goed Voelt (en werkt)

De wetenschap is een achterstand aan het wegwerken. Onderzoeken laten zien dat zelfs lichte, regelmatige beweging inflammatie (chronische, laag-gradige ontsteking) vermindert en de gezondheid van het hart ondersteunt. Gezellig samen eten kan stresshormonen kalmeren. En ja, een goede nachtrust voelt als een mentale reset. 

Wat te Doen

Misschien beginnen we door een uur voor het slapengaan onze telefoon, tv en computer uit te zetten en de lampen te dimmen. Of staan we op om ons uit te rekken als een nummer op onze favoriete playlist ophoudt. Misschien bellen we een oude vriend voor een middagwandeling en een moment om bij te praten.

Deze subtiele aanpassingen tellen mee. Over weken en maanden nestelen ze zich in onze routine en vormen ze stilletjes een leven dat meer voelt als grootmoeders keuken en minder als een to-do lijst.

Hoe zou een dag eruitzien als we perfectie loslaten en deze kleine momenten omarmen? Probeer het eens. Onze toekomstige zelf zal ons misschien dankbaar zijn voor deze gekoesterde alledaagse momentjes. 

Noten zijn een minimaal bewerkt, voedingsrijk soort eten dat bij gangbare consumptie niet leidt tot gewichtstoename. Ondanks het hoge vet- en caloriegehalte.

Gerandomiseerde onderzoeken en meta-analyses wijzen erop dat dagelijks een handvol noten ons lipiden-profielen (cholesterol) in bescheiden mate verbetert zonder dat er extra lichaamsvet bijkomt. Dit geldt vooral voor boomnoten: amandelen, walnoten, pecannoten, hazelnoten, macadamia’s en pistachenootjes. Grondnoten zoals pinda’s blijken ook prima voor onze gezondheid te zijn, maar boomnoten scoren beter.

Observationele gegevens laten hiernaast zien dat regelmatige consumptie van noten (waaronder pinda’s) samen gaat met lagere kansen op kanker, aderverkalking en sterfte.  

Wat te Doen

Samenvattend ondersteunen deze bevindingen het advies om dagelijks een handjevol noten te eten als een eenvoudige, hart-vriendelijke gewoonte. Superfoods bestaan alleen in de commercie, maar noten zijn wel degelijk voorbeelden van gezonde, onbewerkte producten.