Iedereen weet, maar het heeft alleen zin om er over na te denken als we gemotiveerd zijn. Dat neemt niet weg dat als er maar één ding zou zijn om zowel ons welzijn als onze gezondheid te verbeteren, dan zou lichamelijke activiteit de absolute prioriteit verdienen. Bijna totaal verlamden daargelaten kan bijna iedereen wel íets doen. Maar het moet wel leuk zijn, wat we graag doen. Of in elk geval bereid zijn om te doen. Of het nu hoela-hoepen, lopen, krachttraining of bewegingsspelletjes (met familie) op de spelcomputer is maakt weinig uit.
Fitheid, grotendeels bepaald door hoeveel we bewegen, blijkt veel belangrijker voor onze gezondheid te zijn het kwijtraken van kilo’s. Iemand met een normaal gewicht die vooral een zittend bestaan op de bank slijt loopt veel grotere gezondheidsrisico’s dan iemand met overgewicht die wél fit en in beweging is.
Regelmatige beweging versterkt niet alleen ons lichaam, via vermindering van het risico op dementie (ja), hartziekten, kanker en voortijdig overlijden. Het verbetert onze stemming, optimaliseert onze slaap, en verhoogt de levensvoldoening.
Toch heeft het moderne leven, ontworpen voor gemak, ons de noodzaak voor bijna elke alledaagse beweging, waar ons lichaam voor is ontworpen, ontnomen.
Van onze Evolutionaire Wortels naar Nu
Beweging “Ingebouwd”
Als mens zijn we geëvolueerd om een actief leven te leiden. Dagelijks. En tot op hoge leeftijd. Water halen, voedsel bereiden, hout sjouwen: dat waren geen optionele klusjes, zulke bezigheden hoorden er gewoon bij. Het kon niet anders.
Een Razendsnelle Verschuiving in 50 Jaar
Een halve eeuw geleden vergde het dagelijks leven nog veel meer beweging. Zowel thuis als op het werk. Tegenwoordig kunnen we met een eenvoudige druk op de knop schoonmaken, eten laten bereiden, boodschappen doen. Ook vervoer is bijna volledig electronisch en gemotoriseerd. Een penetrant voorbeeld: twee generaties geleden besteedden mensen gemiddeld vier keer zoveel tijd aan koken als nu. Nu is dat nog maar een schamel half uur per week.
Verplicht stilzitten begint al vroeg: jonge kinderen worden er al voor beloond om langdurig in een stoeltje plaats te nemen, en krijgen bonus-punten voor huiswerk maken. De verplichte scholing die zoveel stilzitten met zich meebrengt draagt ongetwijfeld bij aan onze huidige epidemie van te weinig beweging.
Alles bij elkaar is de totale beweging in de afgelopen vijf decennia met ongeveer 25% afgenomen, terwijl zitten in nog grotere mate is toegenomen. Deze verschuiving valt samen met explosieve stijgingen van chronische ziekten, functieverlies en voortijdig overlijden.
Bewegingssnacks: Basis voor een Actief Leven
We hebben geen sportschool abonnement nodig om meer te bewegen. Simpele vormen van activiteit, “bewegingssnacks”, kunnen we elk uur incorporeren:
- Huishoudelijke klusjes: de afwas doen, de vloer vegen, planten verzorgen.
- Vervoer: een paar straten verder parkeren, een halte of twee eerder uitstappen, een deel van het woon-werkverkeer lopen of fietsen.
- Sociale wandelingen: met een favoriete kennis wandelen in plaats van stilzitten in een café.
In de “Blue Zones” (regio’s met de hoogste levensverwachting, terwijl mensen super-gezond oud worden) zitten mensen zelden langer dan 15 minuten achter elkaar. Hun geheim? Het leven is hun workout. Sportscholen bestaan hier niet eens.
Fit worden: Zonder Traditionele “Workouts”
Overheden adviseren vaak uren sporten per week. Voor velen is “fitness” of “sporten” naast onpraktisch ook nog eens iets van om te gruwelen.
Het goede nieuws is dat we onze “oefening” niet hoeven te haten. Sterker nog: het is juist zaak dat we iets zoeken wat we leuk vinden.
- Ontdek plezierige activiteiten: dansen, tuinieren, pottenbakken, wandeltochten, tai chi, een hond, recreatieve sporten. Zo lang het maar aangenaam is.
- Lichte beweging is prima. Het is zelfs geweldig voor onze gezondheid. Een ontspannen wandeling is al perfect.
- Begin klein: zelfs 10 minuten matige activiteit per dag verbetert, wanneer we normaal gesproken inactief zijn, ons risico op ziektes meer dan stoppen met roken. Juist: beweging is echt van vitaal belang.
- Verwacht dat het leuk is: inactieve mensen beleven net zoveel plezier aan sport als actieve mensen; het verschil zit alleen in de verwachting. Mensen die niet gewend zijn om te bewegen verwachten het ook niet fijn te gaan vinden. Onterecht. Zij beleven er net zoveel lol aan als fitness-freaks, zo laat onderzoek ons zien. Dus: vertrouw erop dat je er voldoening uit haalt.
Lichte Activiteit: Grote Winst zonder intense inspanning
- Vijf tot tien minuten per dag matige activiteit (lopen, fietsen, zwemmen) verbetert de conditie bij voornamelijk zittende personen al aanzienlijk.
- Elke uur zitten onderbreken met 5 minuten lopen verbetert de insulinegevoeligheid en vaatgezondheid.
- Dagelijkse stappen aantallen correleren met verminderde sterfte tot ongeveer 8.000 stappen, waarna de voordelen afvlakken.
- Relatief kleine conditieverbeteringen door beweging beïnvloeden onze overlevingskansen sterker dan stoppen met roken.
Voortgang Bijhouden, Stappentellers enzo
Apps en andere gadgets die onze activiteit bijhouden vergroten ons bewustzijn en werken vaak motiverend. Er is een duidelijke link tussen stappen-aantallen en gezondheidsuitkomsten, hoewel oorzaak-gevolg lastig te bewijzen blijft. Alleen al het bijhouden van onze beweging zet over het algemeen aan tot nóg meer bewegen.
Wat te Doen
Beweging herwinnen draait niet om drills in de sportschool, maar om het herstellen van de dagelijkse activiteit waarvoor ons lichaam is geëvolueerd. Door “bewegingssnacks,” plezierige hobby’s en lichte activiteit in ons dagelijkse patroon in te weven, kunnen we zowel onze fysieke als onze mentale gezondheid transformeren. Ongeacht gewicht of leeftijd.