Hart- en vaatziekten. Ogenschijnlijk een verschrikkelijk saai onderwerp.
We weten allemaal wel dat roken en slecht eten onze kans op een hartaanval of beroerte vergroot. Dat het om de nummer 1 oorzaak van sterfte gaat. En toch lijkt het fenomeen slagaderverkalking maar al te vaak een ver-van-ons-bed-show. Nee, dat overkomt de buurman, of misschien die verre oom. Maar niet mij.
Helaas. We lopen allemaal het risico.
Sterker nog, het begint al jong. Wie begin-30-ers onderzoekt, komt er achter dat de meesten van hen al verkalkingen in hun slagaders hebben. Dan al ja. En het speelt een doorslaggevende rol bij veel gevallen van dementie.
Dus: wat moeten we er nou aan doen om ons risico te verkleinen?
Strategieën om Slagaderverkalking Tegen te Gaan
Veel komt neer op onze leeftstijl. Weinig stress, gezond eten, voldoende bewegen, noem maar op. Hier volgen wetenschappelijk onderbouwde leefstijl-adviezen voor duurzame bloedvaten:
Keer op keer komt stress terug waar het gaat om oorzaken van veel voorkomende aandoeningen. Stress is nou eenmaal fnuikend.
1. Stress
Een sprekend voorbeeld is dat de kans op een hartaanval in de 24 uur na het overlijden van een belangrijke naaste wel 20x verhoogd is. Zo groot kan het effect van een stress-volle gebeurtenis dus zijn.
Angst en depressie, vaak gepaard gaand met stress, leiden tot fors meer hart- en vaatziekten.
Om iets structureels aan stress te doen is vaak heel wat nodig. Het zit meestal diep ingebakken in onze levens. Meer over dit complexe onderwerp in het aparte artikel over stress.
2. Gedrag
Via doelbewuste aanpassingen van wat we wel en niet doen kunnen we onze kansen op hart- en vaatziekten effectief verkleinen.
- Lichaamsbeweging
Het belang van voldoende lichaamsbeweging kan moeilijk worden overschat. Wie te vaak en te lang zit, loopt een gigantisch extra risico op slagaderverkalking. Wát we aan beweging doen maakt niet zo veel uit. Zo lang we maar regelmatig in beweging komen. Cardio, krachttraining, wandelen. Het is allemaal erg gunstig voor hart en bloedvaten.
- Slaap
Dat we ons door een chronisch slaaptekort onuitgerust en sub-optimaal is geen verrassing. Veel minder bekend is dat onze bloedvaten achteruitgaan wanneer we niet goed slapen. Tips & tricks rondom beter slapen vinden we in het aparte artikel over slaap.
- Gebitsverzorging
Gezond tandvlees blijkt een direct gunstig effect te hebben op risicofactoren voor slagaderverkalking. Voor het geval je tandvlees wel eens bloedt of pijnlijk is: vraag om advies van een mond-hygiënist en hou het in het vervolg zelf goed schoon. Meer hierover onder gebit.
- Lawaai
Niet alleen hinderlijk geluid overdag, maar ook nachtelijk lawaai vergroot onze kansen op hart- en vaatziekten. Het helpt dan ook om herrie zoveel mogelijk te vermijden. Het zorgt nou eenmaal voor grote stress op de bloedvaten.
Veel van de verbeteringen in gedrag ten gunste van gezondere bloedvaten zijn relatief gemakkelijk te bewerkstelligen. Begin vandaag met één verbetering, en kijk wat bij je past. Breidt geleidelijk uit naar meer.
3. Voeding
Zoals met vrijwel elk voedingsadvies is het devies vooral: minder hyperbewerkt, en meer heel en onbewerkt.
- Weinig ultrabewerkt
Ultra-bewerkte voeding is overal. Het is goedkoop, lekker, en makkelijk. Daarom vergt het vaak veel moeite om het in te ruilen voor de veel gezondere, hele, onbewerkte voedingsproducten (zoals noten, zaden, volkoren granen, groente, fruit, paddestoelen en peulvruchten). Eieren horen hier ook bij: dat zijn hele, onbewerkte voedingsproducten zonder negatieve effecten voor hart- en bloedvaten. Geen zorgen over het cholesterol in eieren: in vergelijking met wat het lichaam zelf aan cholesterol aanmaakt is dat maar een peulenschilletje.
- Niet zout-rijk
De meesten van ons krijgen het gros van het zout binnen via voorgemaakt voedsel uit restaurants of de supermarkt. Door voorgemaakt en hyperbewerkt voedsel in te ruilen voor hele, onbewerkte voedselsoorten daalt de zout-inname aanmerkelijk. Beter voor het vaatgestel.
- Gewicht
Door minder hyperbewerkt en meer onbewerkt voedsel tot ons te nemen kunnen we ook ons gewicht verbeteren. Een optimaler gewicht gaat samen met gezondere bloedvaten.
- Geen (of anders een stuk minder) zoete drankjes
Gesuikerd drankjes zoals frisdrank en de meeste vruchtendranken zijn de duivel als het gaat om bloedvat-gezondheid. Ook de kunstmatig gezoete varianten zijn helaas geen haar beter.
- Vezels
Dit moeten we allemaal gewoon doen. Bruin brood, volkoren alles, zilvervliesrijst. Vezels zorgen voor blakende slagaders. En voor wie van wit brood houdt: bruin went echt.
Aanpassingen aan het dieet zijn lang niet altijd gewenst of welkom. Pak het daarom geleidelijk aan. En geef nooit op. Hier valt echt veel te winnen.
Wat Helpt Niet
Er is een aantal hardnekkige mythes over wat zou helpen tegen hart- en vaatziekten. Van de volgende strategieën heeft onderzoek laten zien dat het niet helpt. Belangrijk om te weten, zodat we geen dingen doen of laten die geen zin hebben.
- Minder verzadigd vet
Decennialang hebben artsen, overheden en onderzoekers beweerd dat het inperken van de inname van verzadigde vetten helpt om slagaderverkalking te voorkomen. Vlees en volle zuivel zouden slecht zijn voor het hart. Dit blijkt een illusie. Eet en drink daarom gerust producten met de volledige hoeveelheid vet. Afgeroomd, 0% vet en vetarm heeft gewoon geen zin. Het gaat erom dat we de vetten zoals we die met hyperbewerkte voeding binnenkrijgen beperken.
- Meer onverzadigde vetten
Paralel aan de achterhaalde adviezen om verzadigd vet te beperken was jarenlang het devies om verzadigd vet in te ruilen voor onverzadigde vetten. Met name te vinden in plantaardige oliën. Ook dit blijkt niet nuttig in de strijd tegen hart- en vaatziekten.
- Mediterraan dieet
Het zogenaamde Mediterrane dieet zou een soort wonderdieet zijn waar het gaat om hart- en vaatziekten. Na grondig onderzoek bleek dit toch niet of nauwelijks het geval te zijn. Het Mediterrane dieet bestaat weliswaar uit veel hele, onbewerkte voedingsproducten die daarom gezond zijn. Het blijkt echter niet zo te zijn dat het Mediterrane dieet hiernaast bijzondere bloedvat-helende eigenschappen heeft.
- Supplementen
Vitamines, omega-3’s en andere supplementen hebben allemaal tegenvallende resultaten laten zien waar het gaat om hart- en vaatziekten. Van sommige supplementen is zelfs aangetoond dat deze de kans op bijvoorbeeld longkanker kunnen vergroten. Beter om de supplementen te laten staan. Het werkt niet. En het kost ook nog geld.
Een focus op minder vet, specifieke diëten of supplementen voor gezondere bloedvaten is gedoemd om te mislukken. Het doel zou juist moeten zijn om hyperbewerkte voedingsproducten zoveel mogelijk te vermijden.
Wat te Doen
Zoek vandaag nog een strategie uit die je aanspreekt en ga hiermee aan de slag. Gezonde bloedvaten zijn immers van levensbelang. Wanneer je vooruitgang hebt geboekt met de ene strategie, kijk dan of je een volgende aan kunt pakken terwijl de eerste al een gewoonte begint te worden. Op deze manier kunnen we stapsgewijs en doelgericht zorgen voor een betere gezondheid.